De zittende kabelrij en de omgebogen barbellrij zijn nietoefeningen in elke trainingsroutine. Het zijn beide samengestelde oefeningen die zich vooral richten op je rugspieren. Terwijl ze dezelfde spiergroepen gebruiken, is de gebogen barbellrij iets geavanceerder dan de zittende kabelrij en hebt u volledig inzicht nodig in de juiste uitvoering om letsel te voorkomen. Voeg elke oefening toe aan je trainingsroutine om je rugspieren volledig te richten; voer twee tot drie sets uit van acht tot twaalf herhalingen.
Executie
Voer de zittende kabelrij uit door op de bank te zitten en de bevestiging van de kabelgreep vast te pakken. Ga rechtop zitten, maak je onderrug recht en schuif je heupen naar achteren zodat er een lichte buiging in je knieën zit. Terwijl je de bijlage naar je middel trekt, trek je je schouders naar achteren en knijp je je schouderbladen samen. Breng je armen terug naar de beginpositie en herhaal.
Voor de gebogen barbelrij ga je achter de bar staan met je knieën gebogen en buig je naar voren vanuit de taille, zodat je romp ongeveer evenwijdig loopt met de vloer. Houd uw rug plat terwijl u de lat oppakt met een brede handgreep. Betrek uw buikspieren en buig uw ellebogen terwijl u de bar naar uw middel trekt met uw rugspieren. Op de piekpositie moeten uw bovenarmen horizontaal zijn en naast uw zijden terwijl uw ellebogen achter u wijzen. Strek je armen en strek je schouders naar beneden om de halter terug te brengen naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
Gespierde spieren
De zittende kabelrij en de gebogen beugelrij richten zich allebei op uw gehele gebied aan de achterkant. Tijdens de oefeningen zijn je trapezius, rhomboïden, latissimus dorsi en deltoids de synergistische spieren, die de spieren helpen tijdens de trekbeweging. Je erector spinae en bovenbeenspieren werken als stabilisatoren terwijl je het gewicht terugbrengt naar de startpositie. De omgebogen barbellrij heeft meer stabilisatie van uw kerngebied nodig, omdat u zich in een gebogen positie bevindt. Daarom helpen uw rectus abdominis en schuine standpunten uw rug recht te houden tijdens de oefening.
variaties
Er zijn alternatieve versies van de kabel-zittende rij, afhankelijk van de kabel-bijlagen die u gebruikt. De close-grip is de standaardbijlage en werkt meestal op uw romboïden. De brede greepbevestiging zorgt voor een breder armbereik en richt zich voornamelijk op uw latissimus dorsi. Met behulp van een enkele greep kunt u zich aan elke kant van uw rug individueel concentreren. De plaatsing van de hand tijdens de gebogen voorover gebogen barbell kan veranderen welke spieren het belangrijkst zijn. Een brede grip onder de grond legt meer de nadruk op uw achterste deltoids. Een onder de grond geplaatste schouderbreedte zorgt voor meer nadruk op uw latissimus dorsi.
moeilijkheid
De kabel-zittende rij is een beginner-oefening die je kunt doen als je begint met trainen, maar je kunt het nog steeds doen als je geavanceerder bent. Omdat u zich in een zittende positie bevindt, wordt uw lichaam ondersteund en blijft de focus op uw rug, schouders en bovenarmen. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, verhoogt u geleidelijk het gewicht om uzelf verder uit te dagen. De gebogen voorovergebogen rij is iets geavanceerder. Het is een vrijstaande oefening, die meer core-stabilisatie vereist dan de zittende rij. Als je hamstrings niet flexibel zijn en je lage rug begint rond te draaien, kan je spierbelasting veroorzaken. Om dit probleem te voorkomen, houdt u tijdens de oefening een grote knik in uw knieën.
