Kunstschaatsen is een artistieke sport die gebruik maakt van een aantal spiergroepen, waaronder je benen, heupen, kerngebied en schouders. Krachttraining is nodig voor kunstschaatsers om de kracht te bevorderen voor het uitvoeren van sprongen, spins en toenemende snelheid en kracht op het ijs. Naast een consistent aërobe trainingsprogramma om uithoudingsvermogen op te bouwen, voer je krachttraining voor specifieke spiergroepen minstens twee keer per week uit.
Schoudertraining
Gebruik dumbbells om verschillende schouders te versterken om uw schouders te versterken. Begin met militaire persen terwijl je rechtop staat of zit met je rug, duw de dumbbells recht boven je hoofd tot je armen recht zijn. Ga door naar voren en ga rechtop staan, til je armen van je zijden op tot je armen recht voor je staan, evenwijdig aan de vloer. Beëindig je schoudertraining met zijwaartse zijwaartse bewegingen, waarbij je je armen licht gebogen houdt bij de elleboog en je armen een beetje naar de zijkant uitstrekt totdat ze weer evenwijdig aan de vloer zijn.
Core Krachttraining
Je kernspieren, waaronder verschillende delen van je rug- en buikspieren, zijn belangrijk voor het behoud van houdingen en evenwicht, terwijl je de wervelkolom stabiliseert om letsel te voorkomen. Voer planken uit, soms ook bruggen genoemd, om je kernspieren te versterken. Deze oefening vereist weinig beweging als u op uw buik ligt met uw bovenlichaam op uw ellebogen en onderarmen gestut. Til je heupen van de grond en houd deze positie gedurende 10 seconden vast. Voer twisting crunches om uw centrale buikspieren en uw schuine buikspieren versterken. Vanaf de traditionele crunch-positie draai je je romp naar links en rechts terwijl je borst je knieën nadert. Versterk je bovenrug met dumbbell haalt zijn schouders op, en je centrale rug met knielende rijen, knielend op een gewichtbank met één arm die je lichaamsgewicht ondersteunt tijdens het uitvoeren van rijen met een halter in de andere hand. Beëindig je kerntrainingssessie door je onderrug te versterken met deadlifts, uitgevoerd met een halter of een halter in elke hand.
Krachttraining van het onderlichaam
Versterk je bovenbeenspieren en heupen met squats en lunges. Voer gewogen squats uit met een lange halter die over uw lagere schouders rust of houd een dumbbell in elke hand. Hurk met een bredere houding om je innerlijke dijspieren te versterken en houd een smallere houding aan om je buitenste dijen te werken. Voer wandelen lopend heen en weer door een kamer met een halter in elke hand of met een barbell over je schouders. Versterk je onderbenen met kuitverhogingen, waarbij je de positie van je voeten tussen de sets roteert. Richt je tenen naar voren om je centrale kuiten te versterken, richt je tenen naar binnen om je uiterlijke kuitspieren te werken en richt je tenen naar buiten om je binnenste kuiten te versterken.
Implementatie en schema
Voor het versterken van uw boven- en onderlichaam zonder grote, omvangrijke spieren te produceren, voert u drie sets van acht tot vijftien herhalingen van elke oefening uit tijdens een training, beveelt de Amerikaanse kunstschaatsenorganisatie op haar website aan. Streef ernaar om minstens twee keer per week een totale lichaamstraining uit te voeren, waarbij je ten minste een volledige dag rust tussen de training hebt voor spierherstel. Concentreer je op de juiste techniek tijdens het gewichtheffen. Zoek indien nodig hulp of training van een gecertificeerde fysieke trainer om ervoor te zorgen dat u de gewichten op de juiste manier ophaalt en spier- of gewrichtsblessures vermijdt.
