Welkom bij de meest geweldige bokstraining voor je armen die je ooit zult doen! Het combineert de voordelen van boksen, cardiovasculaire conditionering, vaardigheden en snelheid in een frisse training in circuitstijl.
Maar voordat je begint, laten we eens kijken waarom je boksen aan je trainingsregime moet toevoegen. Hier zijn vijf voordelen van boksen:
1. Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Boksen bootsen HIIT-trainingen na - met uitbarstingen van activiteit gevolgd door een korte rustperiode. En zoals je waarschijnlijk al hebt gehoord, is HIIT geweldig voor je hart, waardoor deze vitale spier gezonder blijft.
2. Stress Relief: Ponsen (in tegenstelling tot iemand) kan helpen om opgebouwde stress en spanning los te laten. Dus haal het uit de training, niet je collega.
3. Gezond gewichtsverlies: Hoe hoger de intensiteit van je training, hoe meer calorieën je verbrandt. Als u hier meer advies over wilt, probeer dan een hartslagmeter te gebruiken. Streef ernaar om tussen de 75 en 85 procent van uw max. Hartslag te houden (schat dit door uw leeftijd van 220 af te trekken).
4. Verhoogde hand-oog coördinatie: Of je nu grijpt, grijpt of ponkt, je verbetert je hand-oogcoördinatie en versterkt je hersen-lichaam verbinding. Boksen is een geweldige manier om scherp te blijven.
5. Meer vertrouwen en kracht: Met boksen voel je je onoverwinnelijk. Zodra je deze bewegingen onder de knie hebt, ben je niet meer te stoppen. Waarom? Alle bovengenoemde voordelen zullen u een gevoel van positiviteit, kracht en controle geven. Boksen is niet voor het krimpende viooltje. Het is een explosieve, krachtige en energieke manier om in een ongelooflijke vorm te krijgen.
Je 28-minuten durende bokstraining
Pak een paar kleine halters en een springtouw (of doe net alsof!) En volg deze oefening.
Begin met een warming-up
Warm op door in een gemiddeld tempo te werken om geleidelijk uw hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen. Aan het einde van het circuit zou je behoorlijk zwaar moeten ademen.
Totale tijd: 4 minuten
Instructies: Voer 30 seconden uit van elk van de vier volgende oefeningen, van A tot D. Start dan terug bij A en voltooi het circuit een tweede keer.
Spring erop! A. Onzichtbare springtouw
Hurk naar beneden en spring omhoog. B. Jump Squats
Warm dat onderlichaam op. C. Knie Hug to Forward Lunge (Alternate Legs)
Vuur je kern en schouders op. D. Windmolens (andere kanten)
Deel 1: Boksvaardigheden
Begin elke beweging in een vechthouding - de ene voet voor de andere op heupbreedte van elkaar. Je hiel moet worden opgetild zodat je heupen kunnen draaien. Houd de telling van je herhalingen bij en verhoog ze elke keer om intensiteit op te bouwen.
Totale tijd: 12 minuten
Instructies: Voer 60 seconden van elke oefening uit en herhaal het circuit in totaal vier keer.
Zie dat doorzetten. A. Jab-kruis combinatie met heuprotatie: begin in een vechthouding - de heupen recht voor je en je linkervoet een paar voet voor je rechterkant. Houd je linkerhand bij je gezicht, draai vanaf je heupen en gooi een stoot met je rechterarm. Draai dan naar rechts terwijl je met je linkerarm een stomp gooit.
Uppercut links en dan rechts uppercut. B. Combinatie van de schoudercompressie van de schouder (links dan rechts): begin in een vechthouding en haak dan je linkerhand onder en stoot omhoog, waarbij je de vinger van je vuist naar je gezicht houdt. Herhaal aan de rechterkant.
Pons van links naar rechts. C. Kruiselingse stoten (rechts dan links): sta met de benen op heupbreedte, ellebogen gebogen en handen onder je kin. Draai volledig naar rechts als je met je linkerarm over je lichaam stoot. Herhaal aan de andere kant.
Deel 2: Boxing Conditioning Circuit
Geef dit je volledige inspanning. Dit is echte conditionering en het wordt moeilijk. Maar steek het uit: je verbrandt tonnen calorieën!
Totale tijd: 5 minuten
Instructies: Voer 60 seconden sprinten of hoge knieën gevolgd door vijf push-ups. Voltooi vier ronden.
Houd die knieën hoog! A. 60 seconden sprinten (of hoge knieën)
Standaard push-ups bouwen de sterkte van het bovenlichaam op. B. 5 push-ups
Deel 3: Boxing Core Circuit
Totale tijd: 4 minuten
Instructies: Doe 25 van elk van de onderstaande twee oefeningen en herhaal dan nog drie keer.
Je buikspieren zullen deze voelen! A. Sit-ups met Jab-Cross-combinatie: voer een standaard sit-up uit, maar bovenin stoot je over je lichaam met je linkerarm en rechterarm. Keer terug naar het begin en herhaal.
Doe beide kanten voor elke vertegenwoordiger. B. Planken met heupdaling: begin in een plank. Laat je heupen een paar centimeter naar de goede kant vallen terwijl je je kern strak houdt. Laat je heupen dan naar de linkerkant vallen.
Eindig met een Cooldown
Werk je training af met drie minuten zacht touw springen (met of zonder het eigenlijke touw) om je lichaam af te koelen.
Wat denk je?
Heb je ooit een bokstraining gedaan? Wat dacht je? Denk je dat je dit gaat proberen? Laat het ons alsjeblieft weten hoe het gaat! Heeft het je op de best mogelijke manier laten zweten en moe? Zaten je armen en schouders de volgende dag pijn? Deel uw ervaringen en vragen in de comments hieronder!
