Een platte buik laat zien dat je een sterke toewijding hebt om fit te blijven en te kijken naar wat je eet. De kracht en het kernwerk dat vereist is om deze benijdenswaardige look te bereiken, betekent ook dat je een stabiel middendeel hebt dat blessures afweert en je sterk houdt in dagelijkse en atletische activiteiten.
Een platte buik krijgen kost moeite, vooral als je begint met een aanzienlijke hoeveelheid buikvet. Een gerichte trainingsroutine en een dieet geven je de platte buik waardoor je ervan overtuigd bent dat je je shirt bij het zwembad of op het strand uittrekt.
Verlies eerst vet
Je buikspieren kunnen stevig zijn ontwikkeld, maar niemand zal ooit weten of ze verborgen zijn achter een laag vet. Mannen slaan vaak overtollig gewicht in hun midden op als visceraal vet, een bijzonder ongezond type dat uw interne organen omringt en ontstekingsstoffen afgeeft om uw risico op ziekte te verhogen.
Hoe gevaarlijk dit vet ook is, het is meestal een deel van het eerste vet dat een man verliest wanneer hij aan een ernstige trainingsroutine begint en zijn dieet opruimt. Vet verlies gebeurt echter door je hele lichaam, waardoor je magerder en gezonder wordt, en je een plattere buik krijgt.
Het is niet genoeg om een paar keer per week een dessert uit te knippen en uw hond meer dan één keer per dag te laten lopen. Het vetverlies dat nodig is om te pronken met platte buikspieren vereist dat je daalt tot ongeveer 12 procent lichaamsvet of lager. De gemiddelde man heeft een lichaamsvet van ongeveer 28 procent. Dat soort verlies vereist serieus werk.
Maak je maag plat met serieuze levensstijlherzieningen. Fotocredits: karenhermann / iStock / Getty Images Hervouw uw menu-opties
Veroorzaakt vetverlies door minder calorieën te eten dan je verbrandt. Een online calculator helpt u bij het bepalen van uw huidige brandsnelheid van waaruit u een tekort creëert door minder te eten en meer te verplaatsen. Een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag levert een verlies op van 1 tot 2 pond per week.
Focus op het consumeren van magere eiwitten, zoals kipfilet en mager biefstuk, en groenten. Matige porties volle granen, fruit en vetarme zuivel maken uw eetplan compleet.
Uw inname van geraffineerde granen, suiker, alcohol en verzadigde vetten zal moeten afnemen. Een platte buik neemt wat planning in beslag, dus de meeste maaltijden bevatten dit hele voedsel.
Verhoog het trainingsvolume en de intensiteit
Een man moet minstens 1.800 calorieën per dag consumeren om zijn metabolisme opgestookt te houden, dus snijd niet alleen calorieën af om je tekort te bereiken voor vetverlies. Voeg meer activiteits- en krachttraining toe om meer calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.
Streef op de meeste dagen naar 30 tot 60 minuten cardio, zoals joggen of fietsen. Maak een paar van die cardio-workouts bestaan uit hoge intensiteit intervallen, een aanpak om uit te werken dat vet efficiënter verbrandt, toont onderzoek gepubliceerd in een 2011 nummer van het Journal of Obesity.
Intervaltraining met hoge intensiteit omvat afwisselend korte perioden van totale inspanning met korte herstelperioden. Een eenvoudige HIIT-training kan bestaan uit sprintjes van een minuut lang, afgewisseld met minutenlange jogs gedurende 30 tot 45 minuten, inclusief warming-up en cooling-down.
Gebruik HIIT-trainingen om spieren op te bouwen en calorieën te verbranden. Fotocredit: takoburito / iStock / Getty Images Gebruik calisthenische intervallen met hoge intensiteit, zoals burpees en switch lunges, afgewisseld met krachtbewegingen, zoals push-ups en halter squats, als een andere manier om een HIIT-training uit te voeren. Een extra bonus is dat je zowel kracht als cardio in één sessie bij elkaar past.
Krachttraining is ook de sleutel tot vetverlies en een platte buik. Kracht betekent meer dan alleen crunches, wendingen en hangende beenhoogtes. Terwijl buikspieroefeningen spieren en tonus op je maag ontwikkelen, zijn het geen alomvattende bewegingen.
Til zware gewichten op met bewegingen van het hele lichaam om spieren over het gehele frame te krijgen. Borstpersen, rijen, squats en deadlifts zijn voorbeelden van samengestelde oefeningen die meerdere gewrichten gebruiken om maximale spiermassa te bouwen.
Hoe meer spierkracht je op je lichaam hebt, hoe hoger je calorieverbrandingspotentieel per dag wordt. Wanneer je dit hogere metabolisme hebt, is het makkelijker om extra vet te laten vallen en een platte buik te onthullen.
Tips
- Zelfs als je regelmatig naar de sportschool gaat, maak dan een afspraak met een fitnessprofessional om een consistent work-outprogramma te ontwikkelen. Wanneer u een vast schema hebt, neemt u meer de kans om zich aan de sessies te houden en de resultaten te zien.
Krijg voldoende rust en herstel
Adequate slaap en herstel tussen trainingen bevordert ook vetverlies en een stabieler midden. De National Sleep Foundation beveelt zeven tot negen uur per nacht aan voor de meeste volwassenen.
Wanneer u traint om veranderingen in de lichaamssamenstelling te bereiken, is deze slaap ongelooflijk belangrijk voor spierherstel en -herstel. Voldoende slaap houdt ook je eetlusthormonen onder controle, zodat je niet vreet aan voedsel dat je doelen ondermijnt.
Rust tussen trainingen is ook van cruciaal belang. Laat 48 uur tussen de spieren door gewerkt met weerstandstraining. Voed uw spieren ook met de juiste voeding na de training, die ongeveer 20 gram eiwit en een kleine hoeveelheid koolhydraten bevat. De koolhydraten vullen je energiereserves aan terwijl het eiwit groei en herstel bevordert.
