Beginnend rond je 40s, vertraagt je metabolisme meer en sneller met de leeftijd. Dat komt omdat het verliezen van spiermassa een natuurlijk onderdeel is van veroudering. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je metabolisme. Met zoveel 50-en-over Amerikanen die het slachtoffer worden van hartziekten en diabetes, is het tegengaan van een vertragend metabolisme belangrijk om mogelijk gewichtstoename en de daaruit voortvloeiende ziekte te helpen voorkomen. Om spiermassa op te bouwen, ondanks de effecten van veroudering, moet u zich houden aan een serieus trainingsschema en uw dieet optimaliseren voor spiergroei. Begin nooit aan een nieuw dieet of lichaamsbeweging zonder eerst uw arts te raadplegen.
Oefening Plan
Het American College of Sports Medicine beveelt mensen van meer dan 50 krachttrainingen aan voor alle belangrijke spiergroepen, minstens twee en maximaal vier keer per week om spieren te krijgen. Sta minimaal 48 uur toe tussen krachttrainingstrainingen voor volledig herstel. Overtraining kan verwondingen en tegenvallers in je plan veroorzaken, wat kan leiden tot spierverlies. Het is ook belangrijk om niet te trainen. Voor optimale gezondheid en fitheid moet je ook elke week cardio-training doen. Oudere vrouwen lopen een groter risico op osteoporose dan mannen en hebben baat bij het focussen op high-impact cardio zolang de kniegewrichten het gewicht aankunnen; meer gewicht en impact op je benen brengen de botdichtheid op. Nogmaals, raadpleeg een arts om te bepalen hoeveel lichaamsbeweging, en welk specifiek oefenplan, het beste voor u is.
Krachttraining Oefeningen
Voer één tot twee oefeningen per spiergroep uit in elke krachttraining. Verander de oefeningen van sessie naar sessie. Vergeet niet om oefeningen te doen die gericht zijn op uw borst, schouders, biceps, triceps, buikspieren, rug, heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Multi-gewrichtsoefeningen werken in één keer meer dan één spiergroep. Squats, lunges en legpresses bouwen bijvoorbeeld de bilspieren, quads en hamstrings allemaal in één oefening. Meer dan 50 volwassenen zouden zich doorgaans meer moeten richten op oefeningen met meerdere gewrichten dan oefeningen die één spier isoleren, omdat ze de stabiliteit, balans en coördinatie verbeteren en u kunnen helpen blessures te voorkomen bij het doen van andere soorten oefeningen. Andere voorbeelden van multi-gewrichtsoefeningen zijn push-ups, pullups, bankdrukken en schouderdrukken. Nogmaals, zorg altijd eerst voor toestemming van uw arts en raadpleeg vervolgens een fitnessprofessional om te bepalen welk oefenplan het beste voor u is.
Gewicht, herhalingen en sets
Kies de hoeveelheid gewicht die u optilt voor elke krachttraining op basis van het bedrag dat u eerder of met 15 herhalingen verwent. Doe een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen voor elke oefening. Als het je eerste keer is dat je aan lichaamsbeweging doet, laat een personal trainer je helpen om ervoor te zorgen dat je het juiste formulier gebruikt en je helpt je startgewicht te kiezen. Verhoog de hoeveelheid gewicht die u gebruikt als u sterker wordt om plateaus met spierwinst te voorkomen. Gebruik voor een betere veiligheid en om ervoor te zorgen dat u de juiste techniek gebruikt, oefeningen met machinegewicht over het gebruik van vrije gewichten.
Aerobics-oefeningen
Volgens het American College of Sports Medicine neemt je maximale aerobe capaciteit na verloop van tijd af, waardoor je cardio-conditie wordt verlaagd. Om gezond te blijven, krijgt u aerobe oefeningen die uw hele lichaam werken, zoals wandelen, joggen, zwemmen, dansen en de elliptische machine. Cardio-trainingen verbranden meer calorieën dan krachttraining, dus doe meer cardio als je moet afvallen. Hoe actiever je bent, hoe beter. Zoek activiteiten zoals tuinieren, wandelen met de hond of een fitnessles volgen die u leuk vindt om u te helpen meer aerobe trainingen te krijgen.
