Wanneer je je arm opheft om te zwaaien en het vlees tussen je oksel en je elleboog blijft fladderen in de bries, is het tijd om je triceps af te stellen. Hoewel arm flab een combinatie is van dikke, losse huid en niet-getekende spieren, kan het trainen van de triceps de vorm en de toon herstellen naar de achterkant van je armen.
triceps
De triceps is een groep van drie spieren die over de lengte van de achterkant van de arm loopt, afkomstig van de bovenkant van het schouderblad en in de elleboog steekt. De primaire functie van de triceps is elleboogextensie, hoewel deze een ondergeschikte rol speelt bij schouderadductie. Oefeningen die de elleboog uitstrekken tegen een weerstand zijn het meest effectief voor het versterken en vormgeven van de triceps. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening om je arm te versterken en flab te verminderen. Het gewicht dat u gebruikt, moet voldoende uitdagend zijn, zodat het moeilijk is om uw laatste twee tot drie herhalingen in elke set te voltooien.
Lichaamsgewicht Oefeningen
Oefeningen die een duwende beweging in het bovenlichaam uitvoeren, rekruteren de triceps. Push-ups uitgevoerd met de handen iets naar binnen vanaf de schouders geplant leggen de nadruk op de triceps. Begin met muuropdrukoefeningen met je voeten ongeveer twee voet van de muur geplant, met de armen voor je uit met de handpalmen tegen de muur. Houd je ellebogen dicht bij je ribben terwijl je uitademt en weg duwt, en inhaleer terwijl je jezelf langzaam terug naar de muur laat zakken. Wanneer dit te gemakkelijk wordt, ga dan naar de grond, beginnend met kniesteun-ups en uiteindelijk afstuderen naar full-body push-ups. Zorg ervoor dat de heupen in lijn blijven met de knieën en schouders, en laat ze niet "tent".
Kabeloefeningen
Gebruik een kabelmachine met de katrolenset aan de bovenkant of een weerstandsbuis die over een hoge staaf is gelust om kabels naar beneden te drukken. De "V" -balk of -touw zijn de beste bijlagen die u voor deze oefening kunt gebruiken. Pak het hulpstuk vast, sta met de voeten geplant onder de heupen, de knieën licht gebogen en de navel in de richting van de wervelkolom getrokken. Lijm je ellebogen op je ribben. Adem uit terwijl je je ellebogen recht maakt en zo ver mogelijk reikt. Adem in en laat langzaam de ellebogen buigen, en keer terug naar je startpositie. Laat de ellebogen niet van de ribbenkast weglopen.
Gratis gewichtsoefeningen
Selecteer een halter die zwaar genoeg is om uitdagend te zijn om een ​​overheadtriceps-extensie te doen. Ga rechtop zitten op een work-outbank, pak de halter in je rechterhand en strek je arm uit. Houd de bovenarm dicht bij je oor en stabiliseer het met je linkerhand. Adem in en laat je elleboog doorbuigen, waarbij het gewicht langzaam naar je middelste rug wordt verlaagd. Adem uit en strek de elleboog uit, keer terug naar je startpositie.
