Enkele van de eenvoudigste oefeningen zijn ook enkele van de meest effectieve. Springtouwen en springtouwen zijn ideale oefeningen om je hartslag te verhogen, calorieën te verbranden en je te helpen in vorm te blijven. Beide oefeningen zijn aerobisch van aard en gebruiken uw lichaamsgewicht voor weerstand. U kunt springvijzels en springtouw opnemen in uw training om andere oefeningen aan te vullen, of u kunt ze alleen uitvoeren voor een effectieve cardiovasculaire training.
Jumping Jacks
Bij springers moet je hele lichaam bewegen, waardoor je in relatief korte tijd je hartslag verhoogt. Door je armen boven je hoofd te heffen en je benen naar buiten te spreiden, grijp je je belangrijkste spiergroepen aan, evenals je kern, die helpt om je lichaam te stabiliseren en in balans te brengen. Het tempo van uw springschakels bepaalt de intensiteit van uw training. Natuurlijk betekent een snel tempo een hoge hartslag en een toename in spierbetrokkenheid. Maar belangrijker is je ritme. Je bovenlichaam moet synchroon bewegen met je onderlichaam en je ademhaling moet in overeenstemming zijn met je bewegingen.
Touwtje springen
Springtouw vereist snelle reflexen, goede timing en coördinatie. Het ontwikkelt al deze vaardigheden, die je kunnen helpen atletisch te verbeteren. Springtouw is ook een effectieve aërobe activiteit die tot 744 calorieën verbrandt in een persoon van 155 kilo na 60 minuten. De oefening betrekt je hele lichaam maar richt zich vooral op de kuiten en de kernspieren. Springtouw werkt ook intensief op de onderarm en de schouders, omdat dit de spieren zijn die worden gebruikt om het touw vast te houden en te draaien. De quads zijn ook betrokken, omdat je knieën werken als schokdempers voor elke sprong. Uw doel bij het touwtrekken zou moeten zijn om een stabiel, ononderbroken ritme van springen te creëren voor meerdere minuten per keer. Als je het tempo van je sprongen verhoogt, pas je ook je ademhalingspatroon aan.
Aanvullende oefeningen
Springtouwen en springtouwen zijn oefeningen die u kunt opnemen in aërobe of anaërobe trainingen. Deze activiteiten zijn ideaal voor het opwarmen van uw spieren voordat u zich bezighoudt met krachtiger lichaamsbeweging, zoals sprinten, zwemmen, gewichtheffen of sporten. Het zijn ook goede aanvullende oefeningen die je kunt integreren in trainingtrainingen voor circuits. Springjacks of touwtjespringen doen tussen anaerobe oefeningen helpt je hartslag te verhogen, wat de circuit-trainingsdoelstellingen optimaliseert om de spierkracht te vergroten en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te ontwikkelen. De twee oefeningen zijn ideaal omdat ze niet veel ruimte nodig hebben om te presteren of grote apparatuur zoals een loopband of een elliptische trainer.
Basale 10 minuten durende training
U kunt een persoonlijke training ontwikkelen die uitsluitend uit springvijzels en springtouwen bestaat. De bewegingen zijn eenvoudig en kunnen door bijna iedereen worden uitgevoerd, waardoor ze goed zijn als je een fitness-beginner bent. De sleutel tot een eenvoudige, maar effectieve training is om de oefeningen op een intensiteitsniveau uit te voeren dat je uitdaagt. Dit betekent dat u ze in een tempo en gedurende een bepaalde tijd moet uitvoeren om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren. Als je een beginner bent, begin dan met touwtjespringen gedurende twee minuten. Voer dan gedurende een minuut jumping jacks uit. Spring nu twee minuten op met afwisselende knieriften en volg dat met twee minuten springende vijzels. Werk de training af met twee minuten touwspringen, vijf hoppen springen op één poot en vervolgens vijf hoppen naar het andere been schakelen. Eindig met een minuut jumping jacks.
