Wanneer u probeert af te slanken, is het doel om vet te verliezen, geen spieren. Om dit te doen, moet je een combinatie van cardio- en weerstandstrainingoefeningen doen. Hoewel de meeste soorten cardio u kunnen helpen uw dagelijkse calorie verbranding te verhogen en gewicht te verliezen, kunnen sommige u helpen dit iets sneller te doen dan andere. Vergeet niet dat je tijdens het trainen vaker gewicht kunt verliezen, maar dat je snellere resultaten krijgt als je ook voedingskundige veranderingen aanbrengt, zoals het eten van 500 tot 1.000 minder calorieën per dag. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsplan begint om zeker te zijn dat het veilig voor u is.
Cardio voor vetverlies
De basis van gewichtsverlies is eenvoudig; je moet meer calorieën verbranden dan je eet. Cardio-oefeningen, zoals zwemmen, hardlopen, wandelen en dansen, helpen je om meer calorieën te verbranden. Hoe langer en intenser je traint, hoe meer gewicht je verliest en hoe meer verbeteringen je zult zien in je lichaamssamenstelling, volgens een studie gepubliceerd in Archives of Internal Medicine in 2004. Streef naar minimaal 300 minuten per week matige -intensiteit cardio of 150 minuten per week krachtige cardio. Je traint met een gematigde intensiteit als je kunt praten maar niet kunt zingen en als je geen gesprek meer kunt voeren met je trainingsmaatje, ben je intensief gaan bewegen.
Resistance-Training Oefening
Hoewel het heffen van gewichten niet zoveel calorieën als cardio verbranden, moet je toch je training niet opheffen. Als je dit type workout niet meeneemt, zal volgens de American Council on Exercise ongeveer een kwart van het gewicht dat je verliest afkomstig zijn van spieren in plaats van vet, en je metabolisme mogelijk vertragen. Probeer minstens twee keer per week te passen in krachttraining als je probeert af te slanken. Inclusief oefeningen die zich richten op elk van de belangrijkste spiergroepen, zoals armen, schouders, borst, rug, buikspieren en benen.
Hoge intensiteit interval training
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, mengt bursts van hoge intensiteit cardio met lagere intensiteit cardio-intervallen voor herstel in plaats van de typische cardiotraining waarbij je de hele tijd bezig bent met trainen op een meer gematigd intensiteitsniveau. Met HIIT kunt u veel voordelen behalen met een kortere training, maar het is niet aan te raden om een intervaltraining met hoge intensiteit meer dan één of twee keer per week gedurende ongeveer zes weken uit te voeren, of u zou het risico op letsel kunnen vergroten. Dit type training is misschien beter voor het verminderen van lichaamsvet dan reguliere cardio, noteert een overzichtsartikel dat in 2011 in het Journal of Obesity werd gepubliceerd. Zo zorgden bijvoorbeeld zeven intervaltrainingen met hoge intensiteit in de loop van twee weken voor een toename van de vetverbranding door vrouwen tijdens inspanning, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology in 2007.
Circuittraining voor vetverlies
Circuittrainingen, trainingen die meestal een combinatie van weerstandstraining en cardio-oefeningen bevatten, kunnen u ook helpen sneller vet te verbranden. Normaal gesproken voer je één tot twee sets uit van een weerstandstraining, daarna tussen 30 seconden en 3 minuten cardio en herhaal dit totdat je alle trainingsstations in de circuittrainingstraining hebt doorlopen. Dit type training kan je helpen meer gewicht en meer lichaamsvet te verliezen dan gewoon je hele workout cardio te doen. Mensen die gedurende 12 weken drie dagen per week gedurende 50 minuten een intensieve circuittraining deden, hadden grotere verbeteringen in hun lichaamssamenstelling dan degenen die in dezelfde studie een training met een lage intensiteit van het circuit of een cardio-duurtraining hadden gedaan voor dezelfde tijd in The Journal of Sports Medicine en Physical Fitness in 2010.
