Hoewel de brug een effectieve bilspieroefening is, werkt deze ook de rest van uw kern, waaronder uw rectus abdominus, erector spinae, hamstrings en adductors. Meer geavanceerde variaties verspreiden de spanning een beetje meer door uw heupbuigers, quads en schuine standen te werken.
Basistechniek
Voor het uitvoeren van een eenvoudige brug, leg plat op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Denk aan het indrukken van beide voeten in de vloer terwijl je je bilspieren knijpt, je heupen omhoogbrengt totdat je lichaam in een rechte lijn zit, van de schouders tot de knieën. Voor geavanceerdere variaties op deze oefening, kun je een been recht uitrekken zodat het in lijn ligt met je lichaam in de bovenste positie, of maak je bruggen met beide benen recht, rustend op de top van een stabiliteitsbal.
Billen en dij-stabilisatoren
Je gluteus maximus, met zijn krachtige heupextensie, is de primaire beweger voor deze oefening - dus de veelgeprezen butt-toning voordelen. Je hamstrings helpen ook enigszins om je heup te strekken en je lichaam te stabiliseren, vooral als je de single-leg of stabiliteit-ball variaties uitvoert. Let op: uw gluteus maximus is niet de enige spier op de achterkant van uw heup. Je gluteus medius en gluteus minimus, die beide diep in de gluteus maximus liggen, vuren ook af om je heup te stabiliseren tijdens de brugoefening. Je heupzuigers, grote spieren die langs de binnenkant van elke dij lopen, werken ook om je stabiel te houden.
Core stabilisatoren
Glute-bruggen zijn een uitstekende oefening voor kerntraining, omdat ze je rectus abdominus en erector spinae activeren, die je ruggengraat respectievelijk stabiliseren tegen extensie en flexie. Uw rectus abdominus werkt in het bijzonder in een isometrische samentrekking om te voorkomen dat uw bekken te ver naar voren kantelt, alsof uw navel voor uw knieën reikt. Je schuine standpunten zijn ook betrokken tijdens bruggen, het krachtigst wanneer je een single-leg of stabiliteit-balvariatie doet.
Leg-extended Variation
Tijdens een brugvariatie met één been werken je heupbuigers en knieverlengers ook, inclusief de iliopsoas, sartorius en quadriceps. Je heup-adductoren, inclusief de pectineus, adductor longus en adductor brevis, zijn ook bijzonder actief tijdens deze variatie.
Spieren werken niet
Je schouders blijven tijdens de glute bridge-oefening op de grond liggen en je kunt beide armen naar je zij uitstrekken voor extra stabiliteit - hoe breder je armen spreiden, hoe stabieler je lichaam zal zijn. Maar op geen enkel moment moet je jezelf proberen op te duwen met je schouder- en armspieren; alle inspanningen van deze oefening zijn gefocust vanuit de ribben naar beneden.
