Goede voeding is belangrijk als u de maximale voordelen van uw trainingen wilt benutten. Voedsel dient als een energiebron om je fysieke activiteiten van brandstof te voorzien en helpt ook bij spierherstel na de training en spiergroei. Deskundigen zijn het erover eens dat eiwitten en koolhydraten een belangrijk onderdeel vormen van nutriton na de training. Het nuttigen van een eiwitshake en een hele maaltijd na de training is echter niet altijd nodig. De beoordeling van elke trainingssessie kan u helpen de hoeveelheid herstelvoedingsstof te bepalen die nodig is in relatie tot uw training.
Intense Exercise Recovery Nutrition
Het Gatorade Sports Science Institute rapporteert dat intense perioden van beweging onmiddellijk moeten worden gevolgd door goede voeding binnen 15 minuten na voltooiing van de oefening. Het wordt aanbevolen om 50 tot 100 gram koolhydraten en 10 tot 20 gram eiwit te consumeren. Volgens het Gatorade Sports Science Institute moet de consumptie van koolhydraten en eiwitten elke 2 uur worden voortgezet tot je volgende volledige maaltijd om het herstel van spierglycogeen mogelijk te maken. In dit geval zou een eiwitshake en een kleine snack met koolhydraten volstaan.
Nutrient Timing op basis van de trainingsfrequentie
Volgens de American Dietetic Association moet de post-workoutvoeding gebaseerd zijn op de intensiteit en duur van de training en wanneer de volgende sessie zal plaatsvinden. Personen die vaak trainen, moeten mogelijk onmiddellijk aanvullen om hun herstelinspanningen te maximaliseren en zich voor te bereiden op de volgende trainingssessie. Degenen die slechts af en toe trainen hoeven niet zo veel aandacht te besteden aan de samenstelling en timing van de maaltijd na de training, omdat ze meer tijd hebben om te herstellen.
Eiwitkeuzes van hoge kwaliteit
Een eiwit dat essentiële aminozuren bevat, of het nu een supplement of een echte voeding is, wordt aanbevolen voor het beste resultaat. Sommige keuzes voor een echte eiwitkeuze zijn kippenborsten, noten en kalkoenborsten. Supplementaire eiwitkeuzes omvatten eiwitrepen, weiproteïnepoeder, sojaproteïnepoeder en caseïneproteïnepoeder. Een bolletje poeder bevat meestal 20 tot 30 gram eiwit en wordt vaak gemengd met water, melk of sap.
Post-workout snack- en maaltijdideeën
Volgens de Amerikaanse Triathlon-website, zal het nuttigen van een lichte maaltijd of tussendoortje na de training je sterk houden en toekomstige trainingen helpen voeden. De Amerikaanse Triathlon biedt voedingsideeën voor na het sporten, waaronder een banaan met amandelboter, magere yoghurt met volkoren granen of een Engelse muffin met hele tarwe en gesneden kalkoenfilet. Als vast voedsel de neiging heeft om uw maag na de training te storen, wilt u misschien liever een vers fruit en yoghurt smoothie drinken.
Waterverbruik
Naast de consumptie van eiwitten en koolhydraten, is het ook belangrijk om gehydrateerd te blijven en waterverlies tijdens je training te vervangen. Als je dat doet, voorkom je uitdroging en kun je je best doen. Gebruik 4 tot 8 oz bij het trainen. van vloeistof elke 15 tot 20 minuten. Voor elke kilo afvallen na de training, consumeer 20 oz. van vloeistof. Als je training langer dan 60 minuten duurde, is het het beste om een ​​sportdrankje te gebruiken om verloren elektrolyten te vervangen.
overwegingen
Het lichaam van elk individu reageert anders als het gaat om voedselconsumptie, dus misschien wilt u experimenteren met portiegroottes en de timing van uw maaltijden rond uw training. De American Council on Exercise meldt dat maaltijden vóór en na de training even belangrijk zijn. De sleutel is om ervoor te zorgen dat u kleine maaltijden gebruikt die zowel eiwitten als koolhydraten bevatten. Grote maaltijden moeten worden gereserveerd voor 3 tot 4 uur voor het sporten of na 2 uur na de training.
