Het is mogelijk om spieren op te bouwen met een vegetarisch dieet, maar het is een beetje moeilijker dan dat met een dieet dat vlees, gevogelte en vis omvat.
Ik ben altijd een vleeseter geweest. Mijn doctoraatsstudies waren gericht op het voeden van mensenvlees en het bewaken van veranderingen in risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Ik geef toe dat ik altijd sceptisch ben geweest over de spieropbouwende werking van vegetarische diëten.
Maar na verder onderzoek van vegetarische diëten en de mensen die spiermassa opbouwen tijdens het volgen van hen, heb ik een aantal belangrijke punten ontdekt waarmee u rekening kunt houden om uw kans op succes te vergroten.
Mensen begrijpen het niet - je moet eten (om op te stapelen). Als ik zeg dat ik groene bonen eet, eet ik geen kop groene bonen. Ik eet een pond van hen!
Robert Dos Remedios, fitnessauteur en hogeschoolcoach
Eet Big om groot te worden
Het opbouwen van spieren gaat veel groenten kosten. Photo Credit: xtrekx / iStock / Getty Images Als je spiermassa wilt opbouwen, is het essentieel dat je veel calorieën eet. Het niveau van calorie-overschot dat je nodig hebt, varieert van persoon tot persoon, maar je moet beginnen met het toevoegen van 500 calorieën aan je dagelijkse inname en van daaruit verder gaan.
Als je van nature mager bent, moet je bereid zijn dagelijks 1000 tot 1500 calorieën in te pakken voordat je hypertrofische inspanningen echt oplopen. Dit is veel voedsel, vooral als je alleen planten eet, die van nature veel voedsel bevatten en weinig calorieën bevatten.
Mijn eerste ervaring met het opbouwen van spieren met een vegetarisch dieet kwam toen ik sprak op een seminar met krachtcoaches Alwyn Cosgrove en Robert Dos Remedios. Na het seminar gingen we met z'n drieën uit eten.
"Wacht tot je ziet hoeveel Robert eet," zei Alwyn. "Hij zal de ruimte sluiten."
Dos Remedios, bij de meesten bekend als 'Coach Dos', is de hoofdsterktecoach voor het College of the Canyons in Santa Clarita, Californië, en de auteur van twee boeken gepubliceerd door het tijdschrift Men's Health, 'Power Training' en 'Cardio Strength Training' ." Dos Remedios is bij 6 '3 "en 245 kilo atletisch en gespierd en houdt zich strikt aan een veganistisch dieet.
Dos Remedios heeft een veganistisch dieet gegeten - wat restrictiever is dan een vegetarisch dieet en meer uitdagend voor spieropbouw - sinds hij zijn universiteitsvoetbalcarrière beëindigde bij de Golden Bears University of California, toen hij de schalen op 290 pond liet vallen .
Met meer dan 20 jaar ervaring in het eten van een veganistisch dieet, weet Dos Remedios wat er nodig is om een plantaardig dieet te eten en toch in te pakken op de spier.
Na zijn derde reis naar de burrito-bar, begreep ik hoe hij zo groot en gespierd kon blijven tijdens het eten van een veganistisch dieet: hij doet veel aan eten. "Mensen begrijpen het niet - je moet eten", legde hij uit tussen beten. "Als ik zeg dat ik groene bonen eet, eet ik geen kop groene bonen. Ik eet er een pond van! "
"Vegetarisch" beschrijft verschillende manieren om te eten
Als eieren deel uitmaken van uw dieet, kunnen ze een goede bron van eiwitten zijn. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte of vis, maar sommige eten eieren, anderen eten zuivelproducten en weer anderen eten beide. Veganisten eten noch eieren, noch zuivelproducten.
Of u nu zuivel en / of eieren eet of geen van beide in uw dieet is uw persoonlijke keuze. Als u ervoor kiest om een of beide voedingsmiddelen te consumeren, kan spieropbouw gemakkelijker worden, omdat hierdoor meer eiwitbronnen en een breder spectrum van voedingsstoffen (zoals calcium, vitamine D, cholesterol, choline, luteïne en zeaxanthine) in uw dieet zullen terechtkomen.
Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je er rekening mee houden dat er bepaalde biochemische en fysiologische vereisten zijn voor het opbouwen van spieren in het lichaam. Belangrijk is dat voor het opbouwen van spieren iedereen (vegetariërs, veganisten en vleeseters) nog steeds overtollige calorieën en voldoende eiwitten in hun dieet nodig hebben.
Als je de focus op eiwitten legt, kun je eenvoudig je eiwitinname en totale calorieën verhogen terwijl je de spieren inpakt die je wilt.
Er zijn veel mensen met een vegetarisch dieet die te veel koolhydraten eten en te weinig eiwitten. Dit is iets om voorzichtig te zijn, omdat het eten van te veel snelwerkende koolhydraten de balans van uw gewichtstoename van spier naar vet zal verschuiven.
Focus op eiwitten in planten
Noten kunnen u helpen aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen. Fotocredit: Almaje / iStock / Getty Images Als je spiermassa wilt opbouwen op een plantaardig dieet, heb je opties om je inspanningen nog succesvoller te maken.
Besluiten om eieren en / of zuivelproducten in uw dieet op te nemen, breidt automatisch uw eiwitkeuzes uit. Het verkrijgen van voldoende eiwitten zou geen uitdaging moeten zijn als je je eiwitinname versterkt met eieren, eiwitten, wei of caseïne-eiwit, kwark, Griekse yoghurt en melk.
Als sommige van deze voedingsmiddelen op uw lijst "niet eten" staan en / of als u veganist bent, wat zijn dan uw andere opties? Een belangrijk supplement is vegan eiwitpoeder. Je beste veganistische poederkeuzes zijn hoogwaardige bruine rijstproteïne, erwtenproteïne of soja-eiwit, die allemaal voldoende niveaus bevatten van spieropbouwende aminozuren met vertakte keten. Ze mengen goed en hebben een behoorlijke textuur.
Als je voor soja kiest, kies dan voor soja-eiwitisolaat boven andere soorten (bekijk de ingrediëntenlijst) omdat het zuiveringsproces dat sojaproteïne-isolaat oplevert overtollige isoflavonen verwijdert - fytochemicaliën die je hormoonspiegels kunnen aantasten.
Voedingsmiddelen zoals noten, bonen en linzen kunnen u ook helpen om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen. Niet-vegetarische spierkoppen spotten met deze voedingsmiddelen omdat ze geen complete eiwitten bevatten.Ja, het is waar dat deze voedingsmiddelen bepaalde essentiële aminozuren missen, zoals methionine. Ja, het is belangrijk dat we ons bewust zijn van het concept van "compleet versus onvolledig eiwit", omdat het een probleem is in gebieden in de derde wereld waar mensen honger lijden en voedselschaarste.
Voor deze mensen die leven met minder overvloed en beschikbaarheid van vers voedsel, kan het voor hen moeilijk zijn om voldoende essentiële aminozuren in het dieet te krijgen door simpelweg een dieet van bonen en linzen te eten. Dat gezegd hebbende, is dit specifieke probleem van "compleet versus onvolledig eiwit" waarschijnlijk niet zozeer een zorg als je een gemiddelde Amerikaanse vegetarische of veganistische sportschoolganger bent.
De waarheid is dat je bij elke maaltijd geen compleet spectrum van essentiële aminozuren nodig hebt als je ervoor zorgt dat je in de loop van de dag voldoende niveaus van elk van deze aminozuren inneemt.
Als u een punt probeert te consumeren voor een hoogcalorisch, eiwitrijk vegetarisch dieet dat op een bepaald moment gedurende uw dag bruine rijstproteïne, erwtenproteïne of soja-eiwitisolaat bevat, zou dit eventuele zorgen over het consumeren van "onvolledige eiwitten", zoals als linzen.
Het is ook essentieel om je bewust te zijn van de koolhydraten-eiwitverhouding van het voedsel dat je eet. Leg de nadruk op het eten van eiwitrijk voedsel, zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten, pinda's, zwarte bonen, bruine bonen, linzen, kikkererwten en edamame-bonen.
Probeer daarnaast minder vaak rijst, pasta, aardappelen en brood te eten - en vooral na het sporten. Het eten van meer granen en zetmeel zal alleen maar koolhydraten en calorieën in je dieet verhogen, wat kan betekenen dat je eiwitinname voor de dag (als een totaal percentage van het totale aantal calorieën) achterblijft.
De proteïne oppompen
Wanneer u op gewichtheffen bent, is de eenvoudigste manier om uw spieren voor het opbouwen van spieren te krijgen, uw voedselinname te verhogen met 500 calorieën per dag. Een eenvoudige manier om dit te doen is door een eiwitrijke shake aan uw dagelijkse dieet toe te voegen. Dit is een veganistische shake die ik bedacht en die je 529 calorieën en 49 gram eiwit geeft:
Plant-Based Blender Bomb
• 40 gram erwt, bruine rijstproteïne of soja-isolaatproteïne • 1 eetlepel chiazaden • 2 handvol babyspinazie • 1/2 kopje bosbessen • 1/4 kopje walnoten • 2 tot 3 kopjes water • 3 tot 4 ijsblokjes
Meng alle ingrediënten in een blender en mix tot een glad mengsel.
