Bij de meeste rugoefeningen moet je het gewicht dat je opheft naar je lichaam trekken. Als je dit doet, neem je je biceps op. Dit maakt het heel gewoon voor gewichtheffers om hun rug en biceps dezelfde dag uit te oefenen. Als u een rug- en bicepstraining wilt beginnen, is het plan om deze training eenmaal per week uit te voeren. Dit geeft je rug- en biceps spieren de tijd om goed te recupereren en groter en sterker terug te groeien.
Opwarmen
Altijd opwarmen voor krachttraining. Opwarmen helpt blessures voorkomen en zorgt ervoor dat uw spieren maximale flexibiliteit hebben, zodat elke rep in perfecte vorm kan worden uitgevoerd. Begin je warming-up door gedurende vijf tot tien minuten licht te joggen. Voer vervolgens dynamisch uitrekken uit. Dynamische strekoefeningen worden meestal gedaan tijdens het bewegen, gedurende twee seconden vastgehouden en 10 tot 15 keer herhaald. Voer statische rekken aan het einde van uw training uit om af te koelen voor het beste resultaat. Statische rekken worden over het algemeen gedaan terwijl ze stationair blijven en gedurende 20 tot 30 seconden worden vastgehouden.
Wide-grip Pullup
De brede greep van de lul, middenrug en biceps. Het is een zeer effectieve samengestelde oefening voor het toevoegen van grootte en kracht aan deze gebieden. Grijp een pullup bar met je handpalmen naar buiten gericht en je armen schouderbreed uit elkaar. Adem uit door je mond en trek langzaam je bovenlichaam omhoog totdat je borst bijna de baar raakt. Adem in door je neus en laat je torso langzaam zakken tot je latten volledig uitgerekt zijn. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen met 60 seconden rust uit tussen elke set. Voer elke vertegenwoordiger uit met een bijna perfecte vorm.
deadlift
De deadlift is een uiterst effectieve samengestelde oefening. Het richt zich op je vallen, middelste rug, onderrug, biceps, heupen en hamstrings. Sta op een barbell met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren wijzen. Houd je rug recht, buig je knieën en pak de halter met één palm naar voren gericht en de andere naar buiten gericht. Laat je heupen zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Kijk recht voor je uit, adem uit door je mond en verhoog langzaam het gewicht door rechtop te staan. Houd je kern vast tijdens de lift. Adem in door je neus en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie. Herhaal dit voor drie sets van acht tot tien herhalingen met 60 seconden rust tussen elke set. Gebruik een gewicht waarmee je elke rep met een bijna perfecte vorm kunt uitvoeren.
Omgebogen halterrij
De gebogen dumbbellrij is gericht op uw schouders, latten, middelste rug en biceps. Plaats een halter aan beide zijden van een vlakke bank. Plaats je linkerbeen op de top van de bank en buig naar de romp. Pak het gewicht met je rechterhand en je handpalm naar je bovenlichaam gericht. Trek je rugspieren aan, adem uit door je mond en trek het gewicht naar je romp totdat het gewicht hem bijna raakt. Adem in door je neus en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie. Voer de oefening onmiddellijk uit met het andere been op de bank en de andere arm aan de halter. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen op elke arm met 60 seconden rust tussen elke set. Gebruik een gewicht waarmee je elke rep met een bijna perfecte vorm kunt uitvoeren.
EZ Bar Curl
Tijdens het uitvoeren van de oefeningen aan de achterkant hierboven, zijn de biceps de secundaire spiergroep die wordt bewerkt. Dit betekent dat er meer aan de achterkant wordt gewerkt. Voer biceps isolatie-oefeningen uit aan het einde van uw training om het gebrek aan stimulatie op te vangen. De EZ-barkrul isoleert je biceps. Het is zeer effectief in het toevoegen van grootte en kracht. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een EZ-staaf bij je middel. Je handpalmen moeten naar voren en licht naar binnen worden gedraaid vanwege de vorm van de balk. Adem uit door je mond, trek je biceps samen en trek het gewicht naar je romp. Verhoog de balk tot deze op schouderhoogte is. Adem in door je neus en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen met 60 seconden rust tussen elke set. Gebruik een gewicht waarmee je elke rep met een bijna perfecte vorm kunt uitvoeren.
Hammer Curls
Hamerkrullen isoleren ook je biceps. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een paar halters aan je zijden vast. Je handpalmen moeten naar je romp gericht zijn. Adem uit door je mond, trek je biceps aan en trek de gewichten naar je romp. Breng de gewichten omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn. Adem in door je neus en laat de gewichten langzaam terug zakken naar de beginpositie. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen met 60 seconden rust tussen elke set. Gebruik een gewicht waarmee je elke rep met een bijna perfecte vorm kunt uitvoeren.
