Het schoudergewricht is een van de meest veelzijdige gewrichten in uw lichaam. Volgens de American College of Sports Medicine, geloven sommige experts dat de bovenste ledematen meer dan 1600 posities in een driedimensionaal vlak kunnen aannemen. Dit vermogen door de schouder om in zoveel richtingen te bewegen is nuttig voor ons dagelijks leven, maar het maakt de schouder ook meer kwetsbaar voor verwondingen. Het behoud van kracht in alle spieren die het schoudergewricht ondersteunen en uitlijnen, kan je kans op blessures verminderen en geeft je de mogelijkheid om meer bewegingen met vertrouwen uit te voeren. Je moet weten welke oefeningen je moet doen om deze kracht en uitlijning in de schouder goed te behouden.
Deltoid-oefeningen
De spieren die bovenop je schouder zitten, worden de deltoids genoemd. Ze zijn verdeeld in drie secties. Het grootste deel - de voorste deltoids - zit op de voorkant van je schouder en helpt je bovenarm naar voren en naar voren te bewegen. Veel mensen nemen deel aan oefeningen met behulp van de anterieure deltoids, zoals bankdrukken, schouderdrukken, frontverhogingen en zijwaartse bewegingen. Sommige van deze oefeningen werken ook op het tweede deel van de deltoids - de mediale deltoids. De meeste oefeningen die je doet voor schouders gebruiken deze twee secties. De derde en kleinste sectie van de deltoïden zijn de achterste deltoïden. Het is heel gebruikelijk dat individuen geen oefeningen opnemen die dit gedeelte van de deltoids bewerken. Dit is een veel voorkomende reden waarom schouderonevenwichtigheden en resulterende verkeerde alignments optreden. Om ervoor te zorgen dat uw schouders op één lijn liggen en blessures worden voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u delioridale deltaire oefeningen in uw routine opneemt.
Rotator-manchetoefeningen
Er zijn vier kleinere spieren rond het schoudergewricht en zorgen voor een goede uitlijning en stabiliteit. Dit worden de spieren van de rotator-manchet genoemd. Dit zijn geen krachtspieren; ze zijn ontworpen voor uithoudingsvermogen. Ze worden gebruikt om het schoudergewricht in de juiste positie te houden terwijl u uw armen voor verschillende activiteiten gebruikt. Als de spieren van de rotatorenmanchet snel vermoeid raken, zullen de grotere spiergroepen - zoals de deltoïden en borstspierspieren - hen overmeesteren en het resultaat kan tot pijn leiden. Rotatormanchet spieroefeningen kunnen worden gedaan met rubberen buizen en lichte dumbells. Herhalingen moeten hoog zijn en de oefeningen moeten rotatie van binnen en buiten op het schoudergewricht omvatten. Een snelle zoektocht op het internet naar rotator cuff-oefeningen zal u naar enkele goede illustraties en informatie leiden.
Subscapulaire spieren
Er zijn vijf spieren rond je schouderblad en ze worden gebruikt om de schouderblad en schoudergewricht te ondersteunen terwijl je je bovenarm door verschillende posities beweegt. Je moet altijd onthouden om de voorkant van je lichaam te balanceren met de achterkant van je lichaam tijdens het sporten. Personen die alleen de spieren trainen die ze zien wanneer ze naar zichzelf in de spiegel kijken, zijn vatbaar voor letsel als gevolg van een verstoorde spierbalans in het lichaam. Zorg ervoor dat u voor elke grote spiergroep die uw werk is ook de tegenovergestelde spiergroep gebruikt. In dit specifieke geval kun je goede borst- en schouderoefeningen doen terwijl je vergeet je bovenrug- en achterste schouderspieren te werken. Zorg ervoor dat je goede krachttraining boven- en onderrug opneemt in je routine.
Rekken voor uitlijning
Het uitlijnen van het schoudergewricht door oefening moet ook een goede strekroutine omvatten. Terwijl u uw borst- en schouderspieren oefent, is het niet ongebruikelijk dat uw schouders na verloop van tijd beginnen te rollen, omdat deze spieren strak worden. Het hebben van deze "voorwaartse" houding trekt je nek en uitlijning terug, samen met je schoudergewrichten. Het is belangrijk om uw borst-, rug- en schoudergewrichten uit te rekken met een goed rekprogramma. Veel yoga- en Pilates-programma's bevatten rekoefeningen die je kunnen helpen je houding te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen.
