Als je je beenspieren strekt voordat je aan krachttraining hebt gedaan, kun je scheenboutjes vermijden, maar zelfs de meest uitdagende brancard kan het slachtoffer worden van de aandoening. In zeer ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn om de weefselschade rondom het onderbeen te corrigeren. Het merendeel van de tijd zullen shin-splints echter vanzelf verdwijnen. Omdat het tot zes weken kan duren voordat een scheenbeenspalk is genezen, moet u het genezingsproces niet overhaasten.
Rust uit
Het belangrijkste dat een helende spalk nodig heeft, is tijd. Laat uw gewonde been een aantal dagen rusten direct nadat het letsel is opgetreden om te voorkomen dat uw weefsel extra wordt beschadigd. Houd je gewonde been verhoogd om zwelling te verminderen. Wanneer je je fysieke activiteit hervat, maak je je oefening een paar weken lang minder intensief totdat de conditie verdwijnt. Verminder bijvoorbeeld de afstand die u aflegt of het gewicht dat u optilt. U kunt zelfs overwegen om over te stappen naar een minder intense fysieke activiteit met minder impact, zoals fietsen of zwemmen. Als u op enig moment dezelfde pijn voelt na het hervatten van de oefening, stop dan onmiddellijk en geef uzelf meer tijd om te herstellen.
Ijs
Breng ijs onmiddellijk aan op de benadeelde pees en een paar dagen nadat het letsel is opgetreden. IJs vermindert de ontsteking, vermindert pijn en verkort de helende tijd die gepaard gaat met je scheenbeenspalk. Voor ijsmassages werken grote ijsblokjes het best, maar een kubus van een standaard ijsblokjeshouder werkt ook. Wrijf het ijsblokje in kleine cirkels rond het gebied van de verwonding terwijl je druk uitoefent. Het is niet nodig om het ijsblokje ergens in te plaatsen, maar als u het koude gevoel pijnlijk vindt, kunt u de kubus in een doek of handdoek wikkelen. Blijf het ijsblokje vijf tot tien minuten per keer in de blessure masseren, drie tot vier keer per dag gedurende twee tot drie dagen.
Zorg
Na de eerste drie dagen stop je met het aanbrengen van ijs op je scheenbeenspalk en begin je warmte aan te brengen. Een warmverpakking is ideaal, maar u kunt ook een vochtige handdoek in de magnetron plaatsen. Zorg ervoor dat het hete pack niet te warm wordt of dat u uw huid verbrandt. Houd het vuur ongeveer 20 minuten op uw been om het weefsel te ontspannen en masseer uw been diep. Werk de routine af met lichte rekken. Duw niet op je pezen voorbij het punt dat ze pijn gaan doen - je hebt misschien niet zoveel flexibiliteit in je been als je vóór je blessure had. Strek je achillespees uit door je teen tegen een hard oppervlak te zetten en langzaam je hielen naar beneden te duwen totdat je pees uitgerekt voelt. Forceer of stuiter uw hiel niet, want dit kan uw weefsel verder beschadigen.
Verminder stress
Je scheenbeenspalk zal sneller genezen als je steun aan je benen geeft en de hoeveelheid stress vermindert die je weefsel moet ervaren. Personen met een platte voet of overdreven uitgesproken bogen hebben voordeel van schoeninlegsels die specifiek zijn voor hun toestand. Deze extra ondersteuning in de voet vermindert de belasting van de schenen. Bind het gewonde gebied bovendien met een elastisch compressieverband. Het verband moet knus aanvoelen, maar niet strak genoeg zijn om de bloedsomloop af te sluiten.
