Of het nu met een barbell of een machine is, deadlifts zijn een oefening met meerdere gewrichten, waardoor ze effectiever en tijdzuiniger worden voor krachttraining dan oefeningen die één spier isoleren.
Zowel de deadlift van de machine als de barbell richten zich op de erector spinae in je rug, maar werken ook de belangrijkste spieren van je dijen, kuiten, bilspieren, bovenrug en zelfs je buikspieren. Ze hebben elk hun voor- en nadelen. Degene die je kiest om te gebruiken, is afhankelijk van je conditie en wat er beschikbaar is in je sportschool.
De Deadlift
Om een deadlift uit te voeren, begint u met een halter op de grond of een machine die op ongeveer vijf centimeter van de grond staat. Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Steek je heupen naar achteren, waarbij je de ruggengraat plat houdt en naar beneden reikt om het voorwerp te pakken dat je optilt.
Uw handen moeten breder zijn dan schouderbreedte en uw armen moeten zich buiten uw knieën bevinden. Houd je ruggengraat recht, kies het voorwerp op en druk het met je hielen tegen de grond. Blijf omhoog trekken tot je volledig rechtop staat en keer dan de beweging om om het gewicht naar beneden te brengen.
Hoe ze verschillen
Gewichtsmachines en losse gewichten werken anders, hoewel de beweging er erg op lijkt.
Beweging
Gewichtsmachines helpen uw beweging te begeleiden. Ze hebben een ingesteld pad dat ze doorlopen, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over het verliezen van uw balans of het regelen van het gewicht. Dat betekent dat al je energie kan gaan naar het opheffen van het gewicht.
Wanneer u een lange halter optilt, is er geen ingesteld pad. Je moet het vertellen waar je moet zijn. Het vereist meer vaardigheid om het gewicht met een goede techniek op te tillen.
Veiligheid
Machine deadlifts zijn veiliger omdat u zich niet zoveel zorgen hoeft te maken over het regelen van het gewicht. Beginners kunnen enorm profiteren van de deadlift van de machine omdat de machine ze de juiste vorm kan leren.
Als ze te ver van het pad van de machine afwijken, worden ze weer op hun plaats teruggetrokken. Omdat de hendels onafhankelijk bewegen, is er minder kans op letsel door onbalans als de ene kant zwakker is dan de andere. Op de barbell bewegen beide kanten samen.
Balans
Heffen met vrije gewichten zorgt voor meer balans en atletisch vermogen dan een kabelmachine. Er is ook meer aandacht voor real-life scenario's waarbij je iets zwaar van de grond moet halen.
Machines kunnen niet verschuiven terwijl je ze oppakt, maar een zware doos of tas met boodschappen wel.
Beschikbaarheid
Deadlift-machines zijn niet te vinden in veel sportscholen of fitnesscentra. Ze zijn erg duur in vergelijking met een lange halter met gewichten. Het prijsverschil tussen de twee kan in duizenden dollars zijn.
Als u op zoek bent naar een thuisgymnastiek, kan de deadliftmachine onrealistisch zijn, alleen vanwege de prijs en de ruimte die deze verbruikt.
Hoe ze op elkaar lijken
Zowel machine- als barbell deadlifts werken uw posterieure kettingspieren. Dat betekent dat ze bijna alle spieren aan de achterkant van je lichaam gebruiken. In je bovenlichaam werken ze de trapezius, romboïden en latissimus dorsi, om er maar een paar te noemen.
Deadlifts werken ook je bilspieren, de massieve spieren van je heupen, en je hamstrings, die de spieren in de achterkant van je dij zijn.
Ondanks de verschillen tussen het vrije gewicht en de machine-deadlift, zijn ze relatief vergelijkbaar in termen van voordelen. Beide bewegingen verhogen de kracht van enkele van de grootste spieren in uw lichaam.
