De kuitspier, die zich op de achterkant van het onderbeen bevindt, werkt in combinatie met je hamstring om je vooruit te stuwen. Meer kracht en kracht in uw kuiten kan u helpen om sneller en met meer behendigheid en stabiliteit te lopen, rennen of trappen. Van kleine kalveren tot grote kalveren neemt een speciale fitnessroutine samen met geduld; blijf doorgaan, en je zult waarschijnlijk een verbetering in kracht zien in je kuiten.
Stap 1
Voer functionele oefeningen uit die uw hele been werken en die specifiek op uw kuit zijn gericht. Lunges zijn bijvoorbeeld ideaal voor het opbouwen van kracht in je kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren. Lunges nemen ook je kern op voor stabiliteit en moedigen de verschillende spiergroepen van je lichaam aan samen te werken om één beweging uit te voeren.
Stap 2
Werk uw kalveren drie dagen per week, rustend minstens één dag tussen zittingen. Overwerken van elke specifieke spiergroep kan resulteren in verwondingen, dus geef uw kalveren minstens 48 uur hersteltijd voordat u ze door een andere training laat gaan.
Stap 3
Voltooi ten minste drie sets van drie verschillende oefeningen waarbij uw kalveren worden betrokken per trainingssessie. Begin bijvoorbeeld met drie reeksen lunges en vervolgens drie reeksen kalveren met één been. Vanaf daar stijgt het barbell-kalf omhoog, waarbij je een barbell achter je hoofd net boven je schouders houdt en je hielen van de vloer tilt terwijl je je tenen indrukt.
Stap 4
Voer drie tot zes sets uit met zwaardere gewichten en minder herhalingen om grotere kalveren te bouwen. Streef naar weerstand, of gewichten, die je vermoeid achterlaten binnen zes tot tien herhalingen in elke set, wat betekent dat je niet in staat bent om een andere vertegenwoordiger in de juiste vorm te voltooien. Werk aan dat moeheidsniveau geleidelijk als je net begint om je kuiten te versterken. Begin bijvoorbeeld met gewichten die u vermoeid achterlaten na 10 tot 12 herhalingen; te veel te snel doen kan leiden tot letsel. De zwaarte van de gewichten die u gebruikt, is afhankelijk van uw specifieke sterkte en vaardigheid; als je net begint, probeer dan eerst lichtere gewichten, zoals die met een gewicht van 5 tot 8 pond.
Stap 5
Kies cardio-activiteiten die je ook helpen om grotere kalveren te bouwen. Hardlopen, indoor fietsen, touwtjespringen en de trap-stepper zijn allemaal effectief in het verhogen van de kracht in uw kuiten.
Stap 6
Strek uw kuiten uit aan het einde van elke trainingssessie om verwondingen zoals spierspanningen en scheuren te voorkomen. Ga voor een muur staan en plaats je tenen aan de muur terwijl je je hiel op de grond laat. Buig je knie en leun iets tegen de muur; je zou een stuk moeten voelen. Houd 20 seconden vast, herhaal meerdere keren indien nodig en rek dan op dezelfde manier je linkerkuitspier uit.
Stap 7
Eet goed voor je kuiten. Uitdroging en lage kaliumspiegels kunnen spierpijn en benauwdheid in uw benen veroorzaken, vooral uw kuiten. Drink minstens acht 8-ounce glazen water per dag. Bevat voedingsmiddelen in uw dieet die kalium bevatten zoals bananen, sinaasappelsap, spinazie en aardappelen.
Dingen die je nodig hebt
- gewichten
- Loopschoenen
- Springtouw
- Stair-stepper
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe fitnessroutine begint.
