Extra vet op je lichaam kan je zelfbewust maken, maar wat nog belangrijker is, het verhoogt je risico op chronische ziekte. De gemiddelde Amerikaanse man heeft ongeveer 28 procent vet, meldt de American Council on Exercise. Als u meer dan 20 procent vet hebt, neemt uw risico op vroegtijdig overlijden sterk toe.
Vetverlies treedt op als je een calorietekort creëert - een tekort van 3.500 calorieën om 1 pond te verliezen, om precies te zijn. Cardio-oefening die je hart doet kloppen en ervoor zorgt dat je een zweet breekt, helpt bij het verbranden van calorieën, dus je kunt een paar kilo's laten vallen. Je hoeft geen gymrat of outdoortrainer te zijn om actief te worden. Verbrand calorieën thuis met deze effectieve oefeningen.
Springtouw
Je hebt niet veel ruimte nodig om in een geweldige springtouwtraining te komen - en je zult sissen calorieën. Een persoon van 185 kilo verbrandt bijna 450 calorieën per half uur stevig springen.
Het is echter niet realistisch om te denken dat je het voor een rechte 30 minuten gewoon kunt blijven doen. Het is niet alleen saai, maar het vergt ook wat echte ritmische vaardigheden. Probeer in plaats daarvan intervallen van touwspringen uit te voeren die tussen 30 seconden en 2 minuten duren. Rust gedurende 15 tot 20 seconden tussen deze intervallen gedurende ten minste 20 of 30 minuten lichaamsbeweging.
Om afwisseling toe te voegen, kunt u trucs voor springtouw toevoegen, zoals enkelwandige hops, kruissprongen, zijwaartse sprongen en voorwaartse en achterwaartse hops.
Calisthenics Circuit
Calisthenics vereisen geen extra apparatuur en u kunt ze uitvoeren in een ruimte in uw woonkamer of kelder. Laat de ouderwetse naam, "calisthenics", je niet voor de gek houden - deze bewegingen zijn geen grap als het gaat om inspanning en verbranding van calorieën.
Voer 45 tot 60 seconden van elke oefening snel achter elkaar uit en neem net genoeg tijd om van positie te wisselen. Doe alle negen, rust dan een minuut of twee uit voordat je een tweede en derde keer doorgaat. Warm op met marcheren op zijn plaats en hoge knieën gedurende vijf minuten voordat je begint aan het circuit.
- Burpees: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig naar voren, leg je handen op de grond en spring terug naar de plank. Spring onmiddellijk naar voren en sta (of spring) op.
- Prisoner squats: Plaats je handen achter je hoofd en buig je heupen en knieën om in een squat te gaan zitten zodat je dijen bijna parallel aan de vloer zijn.
- Jumping jacks: Ga staan en spring met je voeten wijd open en weer tegen elkaar terwijl je je armen boven je hoofd hangt.
- Bergbeklimmers: Stap in plankpositie en trek één knie per keer in een snel tempo naar je neus toe.
- Butt kickers: Ga staan en jog op hun plaats, trek aan je hielen om je billen aan te raken (of in de buurt te raken)
- Jump lunges: Sta met de ene voet gespreid voor de andere. Buig de voorste knie in een longe. Spring op, zet de voeten in de lucht en land terug in een longe met de andere voet naar voren.
- Laterale grenzen: Hurk in je rechterbeen en spring naar links, terwijl je op een zacht gebogen linkerknie komt. Onmiddellijk weer naar rechts.
- Snelle voeten: Begin met je voeten een beetje breder dan je heupen en gehurkt in een atletische houding. Ren snel op zijn plaats en blijf op de bal van je voeten.
- Plank-aansluitingen: Ga naar de top van een push-up positie met je handen onder je schouders. Spring met je voeten wijd en dan snel weer samen.
Push-ups zijn een standaardoefening voor borsttraining. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Krachtcircuits
Als krachttraining snel wordt uitgevoerd, verhoogt u uw hartslag en telt u als een cardiotraining. Deze oefeningen helpen een man ook om spieren op te bouwen, waardoor zijn metabolisme wordt verhoogd, waardoor het gemakkelijker is om vet te laten vallen. Als je geen krachttraining doet, ben je gedoemd om dit belangrijke weefsel te verliezen naarmate je ouder wordt. Op 50-jarige leeftijd neemt het magere spierweefsel van een man af met ongeveer 1 tot 2 procent per jaar, meldt ACE.
Als je thuis een set dumbbells in een kast hebt opgeborgen, trek ze dan uit voor deze routine. U kunt ook een paar melkkannen met zand vullen of zware flessen wasmiddel gebruiken. Voer elk circuit ongeveer een minuut uit en beweeg ze snel achter elkaar door, een minuut of twee rustend als u eenmaal door het circuit bent gegaan. Herhaal het circuit twee tot drie keer in totaal. Opwarmen door op zijn plaats te marcheren of een trap op te lopen in je huis voorafgaand aan de routine.
- Opdrukken
- Omgebogen rijen: Houd een zwaar voorwerp in elke hand vast. Buig voorover vanaf de heupen en trek je ellebogen omhoog door je ribben om te "roeien".
- Goblet squat: Houd een of twee gewogen voorwerpen in het midden van je borst. Ga zitten en omhoog in een lage hurkzit.
- Triceps dips
- Biceps krullen
- Walking lunges: Houd een zwaar voorwerp in elke hand vast. Maak een lange stap naar voren met je rechterbeen en buig je rechterknie, waarbij je de linker naar de grond laat zakken. Breng het linkerbeen naar voren in een vergelijkbare trede.
- Kraken
- Schouderpersen
