In de afgelopen jaren lijkt het erop dat gluten persona non grata is geworden in voedingsconversaties. Beroemdheden hebben het geweten om het te vermijden en consumenten over de hele wereld geven het de schuld, voor alles van indigestie tot gewichtstoename. Mensen creëren zo'n vraag, dat de glutenvrije markt in 2011 wereldwijd $ 2,6 miljard heeft bereikt en naar verwachting in 2015 $ 3 miljard zal overtreffen, volgens een artikel uit 2012 dat is gepubliceerd door 'U.S. News & World Report'.
Hoewel het goedkeuren van een glutenvrij dieet duidelijke voordelen biedt voor een klein percentage van de bevolking voor wie gluten vermijden een medische voedingsbehoefte is, is het weglaten van gluten niet noodzakelijk of zelfs nuttig voor iedereen. Toch hebben veel mensen geen idee waarom gluten problematisch voor hun lichaam kunnen zijn of dat het vermijden ervan de moeite waard is.
Hoewel het goedkeuren van een glutenvrij dieet duidelijke voordelen biedt voor een klein percentage van de bevolking voor wie gluten vermijden een medische voedingsbehoefte is, is het weglaten van gluten niet noodzakelijk of zelfs nuttig voor iedereen.
Wat is gluten?
Gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge, geeft deegelasticiteit. Het wordt ook gebruikt om eiwitten toe te voegen aan eiwitarme voedingsmiddelen, zoals vegetarische vleesalternatieven, en om de houdbaarheid en smaak van verwerkte producten, zoals bier en sojasaus, te verbeteren. Terwijl gluten onschadelijk door gezonde ingewanden gaan, veroorzaakt het intestinale schade bij mensen met de auto-immuunziekte coeliakie, en het veroorzaakt spijsverteringsproblemen voor mensen die gluten-intolerantie hebben.
"Voor mensen met coeliakie is glutenvrij eten de primaire behandeling, die symptomen uiteindelijk kan elimineren, als ze vroeg genoeg worden ontdekt", zegt Minh-Hai Tran, een geregistreerde diëtist en eigenaar van Mindful Nutrition in Seattle.
Eén op de 133 Amerikanen heeft coeliakie, hoewel het bij 85 procent van de mensen die het hebben niet gediagnosticeerd is, volgens de National Foundation for Celiac Awareness. Het loopt meestal in gezinnen en gaat vaak gepaard met diabetes type 1, schildklieraandoening en het syndroom van Down. Symptomen van coeliakie zijn zeer uiteenlopend en kunnen tekorten aan voedingsstoffen, vermoeidheid, depressie, gewichtsverlies en mistig denken omvatten. Tran legde uit dat vanwege de meervoudige symptomen, het vaak te weinig is gediagnosticeerd of verkeerd is gediagnosticeerd, omdat het gemakkelijk kan worden verward met het prikkelbare darm syndroom of andere aandoeningen. En sommige mensen met coeliakie vertonen geen symptomen.
Glutenintolerantie is moeilijker te bepalen, zei Tran, omdat standaard diagnostische en behandelingsrichtlijnen niet bestaan. Typische symptomen zijn gas, opgeblazen gevoel en diarree. Hoewel glutenintolerantie tijdelijk kan zijn en een bescheiden opname van gluten mogelijk maakt, is coeliakie levenslang en vereist totale vermijding.
Er zijn geen harde statistieken beschikbaar voor nonceliac gluten-intolerantie, volgens een 2011 "Forbes" magazine-rapport. Het merkte echter op dat Dr. Alessio Fasano, medisch directeur van het Center for Celiac Research & Treatment - onderdeel van de University of Maryland School of Medicine Department of Pediatrics - schatte dat tot 6 procent van de Amerikanen een bepaald niveau van gevoeligheid. Tran zei dat 25 procent van de Amerikanen gluten vermijdt, in de meeste gevallen onnodig, en daarmee zichzelf opmaakt voor potentiële risico's, waaronder een onnodig beperkend dieet en een preoccupatie met voedsel.
Diëten met een tekort aan gezond voedsel, zoals volle granen, hebben de neiging om vezels en B-vitamines te missen. Tekorten aan voedingsstoffen kunnen symptomen veroorzaken zoals hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid, slechte concentratie en uitputting, terwijl preoccupatie met voedsel stress, angst en depressie kan veroorzaken.
Wanneer geef ik het op
Als u vermoedt dat u coeliakie of glutenonverdraagzaamheid heeft, kan uw arts bloedtests uitvoeren om te bepalen of u antilichamen hebt die glutengerelateerde problemen aangeven. Uw arts kan ook een monster van het darmweefsel analyseren of een endoscopie uitvoeren, een procedure waarbij een pil-maatcamera bevestigd aan het uiteinde van een lange, flexibele buis wordt gebruikt om uw bovenste spijsverteringsstelsel te inspecteren.
Veel mensen die zelf gluten hebben opgegeven, hebben gemeld dat ze zich gezonder voelen. Hoewel dit duidt op glutenintolerantie of een andere aandoening, zoals het prikkelbare darm syndroom, kan het ook een fysiologische reactie zijn op het eten van meer hele voedingsmiddelen - die onbewerkt en ongeraffineerd zijn - zoals vers fruit en groenten. Een dergelijke verbetering kan ook een placebo-effect zijn, veroorzaakt door het besef dat zij gezonder eten.
"Voor velen met prikkelbare darmsyndroom, kunnen afnemende granen die gluten bevatten helpen de symptomen te verminderen, niet vanwege gluten maar vanwege verminderde fructaanconsumptie in tarwe," zei Tran. Fructan is een soort vezels.
Als u besluit om gluten te vermijden (idealiter met goedkeuring of begeleiding van een geregistreerde diëtist of arts met kennis van voeding), kunt u het geleidelijk uit uw dieet verwijderen. Als je echter coeliakie hebt, hoe sneller je het elimineert, hoe beter, zei Tran.
Een gezonde overgang
Een voordeel van de immens populaire glutenvrije trend is dat er nu talloze alternatieven zijn voor algemeen glutenvrij voedsel.
"Vervang glutenvrije granen en brood voor wat u normaal zou eten", stelde Robyn Goldberg, een geregistreerde diëtist in Beverly Hills, Californië. "Idealiter legt u de nadruk op gezonde glutenvrije volle granen."
Amarant, bruine en wilde rijst, boekweit, quinoa, gierst en popcorn zijn voorbeelden van van nature glutenvrije volle granen. Sommige haver bevatten ook geen gluten. Deze en andere van nature glutenvrije hele voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen, vis, mager vlees, noten, zaden en vers fruit en groenten, zijn over het algemeen aanzienlijk voedzamer dan glutenvrije verwerkte gerechten.
"De specerijen zijn uitdagender vanwege de emulgatoren, bindmiddelen en vulstoffen," zei Goldberg.
Leren om je eigen gezonde voeding te bereiden met behulp van natuurlijke kruiden, specerijen en fruitschil, evenals het aanvragen van glutenvrije maaltijden in restaurants, kan nuttig zijn. Natuurvoedingswinkels bieden een grotere verscheidenheid aan glutenvrije, volkorenproducten.
"Als je coeliakie hebt, maak er dan een gewoonte van om altijd etiketten te lezen, want er zijn veel verborgen bronnen van gluten in sauzen, dressings, verpakt vlees en zelfs sommige medicijnen," zei Tran.
Tran moedigt je aan om je te concentreren op wat je kunt eten, omdat de lijst langer is dan je denkt.
Vijf super-gezonde glutenvrije voedingsmiddelen
Veel voedingsmiddelen passen bij een gezond glutenvrij dieet. Het benadrukken van voedselrijke items kan helpen om je voedingswelzijn te verzekeren, wat een positieve immuunfunctie, hersenfunctie, hartgezondheid, energieniveaus en gewichtscontrole bevordert.
Peulvruchten, waaronder bonen en linzen, zitten boordevol complexe koolhydraten, ijzer en B-vitamines, voedingsstoffen die meestal ontbreken in glutenvrije diëten, zei Robyn Goldberg, een geregistreerde diëtist in Beverly Hills, Californië. Gezonde gerechten op basis van peulvruchten zijn linzensoep, salade met drie bonen en vegetarische chili.
Quinoa bevat meer eiwitten dan andere granen, ongeveer 8 gram per portie. Het bevat ook waardevolle hoeveelheden vezels, ijzer en magnesium, een mineraal dat de gezondheid van de botten bevordert.
Niet alleen zijn zoete aardappelen rijk aan antioxidanten, zoals bèta-caroteen, maar ze bieden ook voldoende vezels.
Zalm, makreel, heilbot en andere koudwatervissen zijn topleveranciers van omega-3-vetzuren, gezonde vetten die de hersenfunctie stimuleren en ontstekingen helpen verminderen. Maak je eigen marinades met natuurlijke kruiden en vruchtensappen. Als u een voorbereide marinade of saus koopt, kies er dan een die duidelijk als "glutenvrij" wordt aangeduid. Probeer zo mogelijk wild gevangen vis te kopen.
- Popcorn is een van nature glutenvrije volkoren en een rijke bron van antioxidanten en vezels. Het biedt een voedzaam alternatief voor verwerkte snacks, waaronder glutenvrije crackers en pretzels. Voor bijzonder gezonde popcorn, gebruik een lucht-popper, of pop kernels in een gezonde olie, zoals canola of olijfolie, op je kookplaat. Bestuif het vervolgens met zout, knoflook of andere natuurlijke kruiden.
