Het maken van een aangepast maaltijdplan hangt van verschillende factoren af. De referentie-calorie-inname vastgesteld door het Institute of Medicine is 2.000 calorieën per dag, maar moet verschillen op basis van startgewicht en doel. Om gewicht te verliezen, verminderen veel personen de dagelijkse inname met 500 of meer calorieën. Als u probeert uw gewicht te verminderen, kan 1.400 calorieën per dag een realistische voedingsinname zijn. Het gebruik van deze monsteropname kan u helpen een effectief dieetmenu te ontwikkelen dat voldoende hoeveelheden vitaminen en mineralen levert.
Stap 1
Bepaal uw macroveredelingsverhoudingen. De '2005 Dietary Guidelines for Americans' beveelt aan dat volwassenen 45 tot 65 procent calorieën uit koolhydraten eten, 20 tot 35 procent uit vet en 10 tot 35 procent uit eiwit. Als je een caloriebeperkt dieet volgt, eet dan een percentage naar het onderste uiteinde van de aanbeveling voor koolhydraten en naar het hogere uiteinde voor eiwitten. Voor dit monsterdieet zullen de macronutriënten 45 procent koolhydraten, 25 procent vet en 30 procent eiwit bevatten.
Stap 2
Bereken de hoeveelheid van elke macronutriënt in calorieën. In een 1.400 calorieën dieet met een 45/25/30 verdeling macronutriënten, zijn 630 calorieën afkomstig van koolhydraten, 350 calorieën afkomstig van vet en 420 calorieën afkomstig van eiwitten.
Stap 3
Converteer de hoeveelheid van elke macrovoedingsstof in calorieën naar grammen. Koolhydraten en eiwitten leveren beide 4 calorieën per gram. Vet geeft 9 calorieën per gram. In dit voorbeelddieet zou je, met behulp van deze omzettingen, elke dag 158 g koolhydraten, 105 g eiwit en 39 g vet verbruiken.
Stap 4
Bepaal hoeveel maaltijden u per dag wilt gaan eten. Probeer idealiter vier tot zes kleine maaltijden per dag te eten. Dit voorbeelddieet bevat vier maaltijden. Deel de totale hoeveelheid macronutriënten in gram door het aantal gegeten maaltijden per dag om de geschatte hoeveelheid macronutriënten per maaltijd te bepalen.
Stap 5
Gebruik een online voedingsdatabase om vier maaltijden te maken die in uw plan passen. Voor een caloriearm plan met een 45/25/30 verdeling, is een ontbijtmonster 1 kopje havermout, 1 kopje bosbessen, 1 kopje magere melk en 2 eetlepels. van gemalen lijnzaad (405 calorieën, 54 gram koolhydraten, 12 gram vet en 17 gram eiwit). Een proeflunch is een kalkoensandwich, middelgrote appel en 2 oz. van gemengde noten (486 calorieën, 56g koolhydraten, 21 gram vet en 24 gram eiwit). Een proefdiner is 4 oz. van kipfilet, 2 kopjes gehakte broccoli en 1 kopje bruine rijst (415 calorieën, 49 g koolhydraten, 6 g vet en 48 g eiwit). De avondmaaltijd is 1/2 kop 1 procent melkvet kwark (81 calorieën, 3 g koolhydraten, 1 g vet en 14 g eiwit).
Tips
- Focus op natuurlijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, zuivel en mager vlees. Deze voedingsmiddelen zijn voedzaam en meestal meer vullend dan verwerkt voedsel. Als je op dieet bent om af te vallen, neem dan een soort van trainingsprogramma om gewichtsverlies te ondersteunen. De "Richtlijnen voor fysieke activiteiten van 2008 voor Amerikanen" beveelt aan dat volwassenen minimaal 2-1 / 2 uur per week trainen.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dieetplan begint.
