Het hebben van strakke spieren in de lage rug belemmert de bloedstroom door de spieren en kan pijnlijke krampen en spasmen veroorzaken. Strakke spieren zijn zwakke spieren die in een constante samentrekking zijn, zegt gelicentieerde massagetherapeut Julie Onofrio op de Massage Seattle-website. Een combinatie van lichaamsbeweging en massage helpt vaak om strakke lage rugspieren los te laten.
Neem een progressieve aanpak
Wanneer je op een progressieve manier wordt benaderd, zal het regelmatig doen van bepaalde rug- en kernspieroefeningen de strakheid en pijn in de lendestreek verlichten, terugkerende aanvallen van lage rugklachten helpen voorkomen en voedingsstoffen naar de spieren, schijven, ligamenten en gewrichten verdelen om hun gezondheid te ondersteunen, zegt Peter F. Ullrich, Jr., MD, op de website van Spine Health. Hoewel het verleidelijk kan zijn om meer dan een paar dagen aan lichaamsbeweging te doen, kan dit de symptomen verergeren en de genezing vertragen, legt Ullrich uit.
Stretching voor lage rugpijn
Het strekken van een strakke pirformis-spier helpt vaak om de strakheid in de lage rug en heupen te verminderen. De Pirformis-spier loopt van de achterkant van het dijbeen naar het heiligbeen of de basis van de wervelkolom. Om het uit te rekken, ga op de grond liggen met gebogen knieën, met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar geplaatst. Zorg voor neutraliteit in de wervelkolom door deze vlak tegen de grond te laten staan. Kruis je rechterbeen over je linker, zodat de rechter enkel op de linkerknie rust. Breng het linkerbeen naar je borst. U kunt uw handen onder de linkerknie samenvoegen en het been voorzichtig naar u toe trekken voor een diepere rek. Houd je rug recht en vlak tegen de grond terwijl je de stretch gedurende 30 seconden vasthoudt. Laat je benen voorzichtig op de vloer zakken en herhaal aan de rechterkant.
Versterk de Transversus Abdominis
Stabiliserende oefeningen helpen lage rugpijn te verlichten. Het bouwen van een sterke middellijn vermindert de overdruk op de lage rug, volgens Robert Daul, MPT, op Spine-Health.com. Daarom moeten versterkende buikspieren, zoals de transversus abdominis in de voorkant van het lichaam en de gluteale spieren in de rug deel uitmaken van een stabilisatie-oefenprogramma, zegt hij. Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Houd een neutrale rug vast door een rechte rug tegen de grond te houden. Maak een C-curve in je buikspieren door je navel naar de wervelkolom te trekken. Adem uit en til je armen naar het plafond terwijl je je schouders een paar centimeter van de vloer tilt. Houd deze positie een paar seconden vast; adem in terwijl je naar de vloer teruggaat. Doe zoveel mogelijk herhalingen zonder de goede vorm in gevaar te brengen. Voer dit eenmaal per dag uit.
Versterk de bilspieren
Dubbelbeenbrugoefeningen versterken de gluteale spieren en stabiliseren de bekken- en heupgebieden. Zwakte in het bekkengebied en heupen veroorzaakt vaak problemen in de lage rug. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, hielen dicht bij de billen en armen langs je lichaam. Knijp je navel in de richting van de wervelkolom om je buikspieren aan te spannen. Stabiliseer je benen door je bilspieren door de gluteale spieren samen te trekken in plaats van de dijen te strekken. Til je billen op van de vloer en houd je rug recht maar niet gebogen. Houd een paar seconden vast voordat u langzaam loslaat op de grond. Doe maximaal 10 herhalingen, tenzij je pijn ervaart.
Veiligheidswaarschuwing
Rekoefeningen, krachttraining en cardiovasculaire oefeningen moeten onderdeel zijn van een trainingsroutine gericht op het verlichten van pijn in de onderrug. Oefeningen moeten afgestemd zijn op uw specifieke diagnose en pijnniveau, dus zorg ervoor dat u een fysiotherapeut raadpleegt om een fitnessplan te ontwikkelen op basis van uw behoeften en mogelijkheden.
