Duurtraining is niet voor de zwakkeren - letterlijk. Hoewel je vaak denkt aan duuractiviteiten als marathontraining of eeuwwielrennen, is het eigenlijk minder intens. Oefening wordt als duurtraining beschouwd wanneer u gedurende ten minste 20 minuten een verhoogde hartslag houdt, en het wordt ook vaak aërobe oefening genoemd.
Uithoudingsvermogen verbetert de gezondheid van uw hart, longen en bloedsomloop en verhoogt uw algehele fitnessniveau. Om van deze voordelen te profiteren, moet u echter een hartslag bereiken die in de juiste categorie valt.
Duurtraining Hartslagzone
Om te bepalen of u zich in de beoogde hartslagzone bevindt, moet u eerst uw maximale hartslag bepalen. Over het algemeen kunt u uw maximale hartslag bepalen door uw leeftijd van 200 af te trekken. Als u bijvoorbeeld 35 jaar oud bent, trekt u 35 af van 220 voor een maximale hartslag van 185.
De doelzone voor duurtraining ligt gewoonlijk tussen 60 en 85 procent van de maximale hartslag. Dit is het bereik waarin de trainingsactiviteit continu kan worden uitgevoerd gedurende de aangegeven tijdsperiode. Om aerobics te trainen voor uithoudingsvermogen en om de positieve fysiologische aanpassingen te laten plaatsvinden, moet de sporter binnen het bereik blijven. Als de intensiteit te laag is, zijn de voordelen beperkt en als deze te hoog is, wordt de werkbelasting anaerobisch van aard en leidt dit tot snellere vermoeidheid.
Rustende hartslag
Rusthartslag is een maatstaf voor algemene cardiovasculaire conditie. De hartslag in rust - die gemiddeld 60 tot 80 slagen per minuut bedraagt - is het aantal hartslagen per minuut tijdens echte rust, dat het meest effectief wordt gemeten na het slapen, terwijl het nog steeds ligt.
Degenen die deelnemen aan een normale duurtraining bevinden zich aan de lage kant van het bereik en het is niet ongebruikelijk om de rusthartslag nog lager te zien. Sommige topsportatleten hebben zelfs ruststanden gemeten in de lage 30s. Als gevolg van andere fysiologische veranderingen in het hart, zoals een groter slagvolume en hartminuutvolume, kan het hart minder slaan en toch een gelijk volume bloed pompen. Daarom vermindert de duurtraining geleidelijk de rusthartslag.
Een aantal gadgets kan je hartslag controleren. Fotocredits: ipopba / iStock / GettyImages Hartslag als gezondheidsrisicofactor
Net zoals een lage hartslag in rust een benchmark voor fitness kan zijn, kan ook een hoge hartfrequentie in rust. Naarmate de hartslag in rust toeneemt, wordt het meer een risicofactor of waarschuwing voor mogelijke gezondheidsproblemen. Hoge hartfrequenties zijn nauw verbonden met andere gezondheidsaandoeningen zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol. Als het hart sneller klopt om zuurstof en voedingsstoffen aan het lichaam af te geven, gaat het gewoon niet zo lang mee. Een studie gepubliceerd in Aging Research Reviews schetste een directe correlatie met rusthartfrequenties boven de 70 en een lineaire relatie met het optreden van hartaanvallen.
