De grootte van je polsen wordt grotendeels bepaald door de genetica, omdat het gebied voornamelijk bestaat uit bot in plaats van uit spieren. Polsomtrek wordt vaak gebruikt om het frame en de botgrootte van uw lichaam te meten. Voor een man van meer dan 5 voet 5 duim, is de polsomtrek van 5.5 tot 6.5 duim klein, 6.5 tot 7.5 duim is middelgroot en meer dan 7.5 duim is groot. Voor een vrouw tussen de hoogte van 5 voet 2 duim en 5 voet 5 duim, is de polsomtrek van 6 duim of minder klein, 6 tot 6.25 is middelgroot en meer dan 6.25 is groot. U kunt meestal ongeveer 1/16 tot 1/2 inch aan uw polsen toevoegen. Tegelijkertijd voegt u een aanzienlijke hoeveelheid spieren toe aan uw onderarmen, waardoor uw polsen groter lijken. Dit biedt betere stabiliteit voor zwaar tillen, bodybuilding en vechtstijlen zoals boksen.
Pols krullen
Je hebt een paar dumbbells of een lichte barbell nodig om pols krullen te doen. Zit op een stoel of bank iets lager dan de kniehoogte, met je benen bij elkaar, zodat je dijen in een hoek omhoog gaan. Houd een halter in elke hand of een lange halter gelijk tussen beide handen en leun naar voren om je ellebogen en onderarmen op je dijen te laten rusten. Je polsen moeten van je knieën afhangen, met de handpalmen naar buiten gericht. Strek je polsen naar beneden en strek je vingers een beetje zonder het gewicht te laten zakken. Buig je polsen en trek de halters of halters naar je toe tot je helemaal gekruld bent en bal je handen in vuisten. Houd deze positie een seconde vast voordat je je polsen weer naar beneden trekt om een herhaling af te ronden. U kunt uw handen omkeren, zodat uw handpalmen naar beneden gericht zijn voor een omgekeerde polskrul.
Polsrol
Om polsrolletjes uit te voeren, heb je een licht paar dumbbells nodig. Ga op een stoel zitten en laat je ellebogen en onderarmen op je dijen rusten, met een halter in elke hand en de handpalmen naar boven gericht. Rol je polsen in langzame, gecontroleerde cirkels naar rechts gedurende ongeveer 10 seconden en draai dan de cirkels 10 seconden naar links. Dit concludeert één herhaling.
Pols hamer
Je hebt een paar dumbbells nodig voor de polshamer. Ga op een stoel zitten en laat je onderarmen en ellebogen rusten op je dijen met een halter in elke hand, met de handpalmen naar elkaar gericht. Til beide gewichten op naar het plafond en laat ze vervolgens zakken in een langzame, hamerende beweging. Hiermee is één herhaling van de polshamer voltooid. Je handpalmen moeten de hele tijd tegenover elkaar blijven staan.
Jar of Gewicht aangrijpend
Het vastpakken van de pot of het gewicht vereist gewogen potten, ook bekend als pakkende potten of nigiri-spelpotten, of een paar halters. Plaats een pakkende pot of een halter aan beide kanten van je terwijl je staat. Als je dumbbells gebruikt, plaats ze dan rechtop zodat je hun borden kunt vastgrijpen. Buig op de knieën en laat je handen zakken om elke pot of dumbbell met je vingertoppen vast te pakken. Sta op, houd de potten of halters stevig vast. Om de oefening te intensiveren, loop langzaam terwijl je de potten of halters vasthoudt of draai ze in een gecontroleerde beweging.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint aan een trainingsroutine om ervoor te zorgen dat uw gewrichten het kunnen weerstaan. Vraag uw arts om advies over hoe zwaar uw gewichten moeten zijn en hoeveel herhalingen u moet uitvoeren. Vraag in het geval van het verpakken van de pot of het gewicht, hoe lang u de gewichten moet houden. Als u pijn voelt tijdens uw training, stop dan en raadpleeg een arts.
