Gewicht verliezen en tegelijkertijd spiermassa behouden, kan door vrijwel iedereen worden bereikt, met als belangrijkste variabelen uw lichaamsvetpercentage en voeding. Het is eigenlijk gemakkelijker voor een persoon met overgewicht of obesitas om dit doel te bereiken dan voor een fit, slank persoon. Gewoon meer calorieën verbranden dan je verbruikt, door minder te eten, meer te trainen of een combinatie van beide, zal resulteren in gewichtsverlies. Je loopt niet echt het risico spierverlies te verliezen terwijl je afslaat, tenzij je voedingsdeficiënties hebt of als je je spieren laat atrofiëren door gebrek aan lichaamsbeweging.
Stap 1
Loop of ren. Als je al aerobics hebt, verhoog dan de duur of frequentie. Je hoeft niet eens extra aandacht te besteden aan je dieet, zolang je maar geen tekort hebt aan dergelijke macro-voedingsstoffen zoals eiwitten en koolhydraten. Door uw calorie-inname stabiel te houden en uw lichamelijke activiteit te verhogen, verliest u gewicht en behoudt u de spiertonus.
Stap 2
Gewicht heffen. Er is wat onenigheid - misverstand, eigenlijk - over deze anaerobe benadering. Hoewel het technisch onmogelijk is om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren te krijgen, kun je tegelijkertijd vet verbranden en spieren behouden. Feit is, krachttraining verbrandt calorieën - veel, afhankelijk van je routine - maar niet zo veel als een aerobe training zoals hardlopen. Je zult niet alleen afvallen en spieren vasthouden, je kunt ook daadwerkelijk spiermassa opbouwen door je dieet aan te passen, inclusief meer calorieën eten. De calorietoename, inclusief meer proteïne, zal spierretentie en -groei stimuleren, maar minder zijn dan je dagelijkse calorische behoeften.
Stap 3
Combineer aërobe en anaerobe trainingen. Nogmaals, u kunt uw calorie-inname verhogen en de koolhydraten- en proteïneniveaus aanpassen om de spierfunctie te ondersteunen. Spiereiwitten worden inderdaad afgebroken en gebruikt voor brandstof tijdens het hardlopen en andere aërobe activiteiten, maar dit is een minder belangrijke gebeurtenis in het samenstel van dingen. Je spieren doen dezelfde taak terwijl je 's nachts slaapt. Het wordt soms 'eiwitomzet' genoemd. Niet alleen dat, maar aerobics verbeteren ook het herstel van krachttraining door de bloedstroom en zuurstoftransport naar spieren te verbeteren. Afwisselend aërobe en anaerobe dagen kunnen nuttig zijn bij spierherstel.
Stap 4
Eet minder calorieën. Als je dik bent, zie je sneller afvallen. Een pond vet bevat 3.500 calorieën en de meeste mensen (die niet zwaarlijvig zijn) kunnen niet veel meer dan 2 lbs converteren. kilo vet in energie in een week omdat ze het zich niet kunnen veroorloven 1.000 calorieën per dag te slikken. Ze hebben een minimum aantal calorieën nodig om zichzelf te onderhouden. Maar mensen met obesitas, hoewel hun caloriebehoeften groter zijn, kunnen het zich veroorloven de calorie-inname in grotere mate te verminderen en dus sneller gewicht te verliezen. Er is een wet van afnemende opbrengsten, wat betekent dat een dramatische vermindering van de calorie het lichaam ertoe kan brengen om spieren te verbranden nadat een bepaald niveau van calorie-reductie is bereikt, zelfs bij mensen die overtollig vet hebben om te verbranden. Het lichaam heeft water nodig om vet in brandstof om te zetten, en zelfs mensen met obesitas hebben niet genoeg water in hun lichaam voor onbeperkte vetverbranding. Zolang de voedingsbehoeften niet worden ingekort, zal zelfs minimale fysieke activiteit de spiertonus behouden.
Tips
- Het is waar dat vet niet in spieren wordt omgezet; verlies of winst van een van beide is een afzonderlijk proces. Maar dat betekent niet dat de twee elkaar uitsluiten. Wacht niet tot je X-hoeveelheid gewicht hebt verloren voordat je aan een trainingsregime begint. Het hogere percentage spieren op uw lichaam, hoe beter voor het verliezen van gewicht. Spier is meer calorie-intensief - meer "high-onderhoud" - dan vet. Ernstige atleten, vooral bodybuilders, gebruiken vaak afwisselende routines van spieropbouw en aerobe gewichtsverminderingstraining. Deze cycli kunnen elk maanden duren en worden herhaald om te bereiken langzaam en gestaag vetverlies, spiermassa en slankere lichaamsvetverhouding.
waarschuwingen
- Vermijd koolhydraatarme diëten, indien mogelijk. Als u extreem zwaarlijvig bent, kan een koolhydraatarm dieet in eerste instantie helpen, maar u wilt ten minste matige lichaamsbeweging combineren om de spiertonus te behouden en spieren hebben koolhydraten nodig.
