Als een van de meest mobiele maar meer instabiele gebieden in het menselijk lichaam, is de schouder gevoelig voor verschillende problemen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention waren schouderaangelegenheden verantwoordelijk voor bijna 1,5 miljoen bezoeken aan spoedeisende hulp in de Verenigde Staten in 2006. Schouderklachten reageren vaak goed op zelfzorg. Na een arts te hebben geraadpleegd, oefent u oefentherapie om de stijfheid te verminderen, het bewegingsbereik te herstellen en pijn in de schouder te verlichten.
Schouder O-vormoefening
Om de kracht van uw bovenlichaam te ondersteunen bij het opbouwen van stabiliteit en mobiliteit in uw schouders, beveelt de American Council on Exercise de schouderoefening "Y" aan. De oefening kan bestaande pijn verlichten en toekomstige pijn en stijfheid voorkomen. Ga op je rug liggen met je armen naast je. Buig je knieën en plant je voeten stevig op de vloer. Span je buikspieren aan en strek langzaam je armen over je hoofd, zodat je lichaam de letter "Y." vormt. Houd je ellebogen recht en buig je rug niet. Blijf je armen strekken totdat je duimen de grond raken. Houd de positie 30 seconden vast, keer terug naar de startpositie en voer nog drie herhalingen uit.
Schoudercirkels
Mensen stuiten vaak instinctief op schoudercirkels als ze last hebben van stijve, pijnlijke schouders. De oefening mobiliseert de schouderspieren en helpt bij het vrijgeven van spanning in je schouders en bovenrug. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je rug recht en trek je buikspieren aan. Adem uit en rol je schouders naar voren tot aan je oren. Rol nu je schouders naar achteren totdat je een volledige cirkel hebt voltooid. Herhaal de bewegingen in de tegenovergestelde richting.
Frozen Shoulder Stretch
Ontsteking kan schouderpijn en bewegingsverlies veroorzaken die uiteindelijk de mobiliteit in uw arm vermindert. Bekend als frozen shoulder of adhesieve capsulitis, kan de aandoening voorkomen dat u normale activiteiten uitvoert, zoals reiken achter uw rug of boven uw hoofd. Behandeling voor adhesieve capsulitis omvat rekoefeningen zoals de handdoekstretch. De handdoekrek bootst je rug droog aan met een handdoek. Om te beginnen, houdt u een handdoek in uw rechterhand. Zwaai met je rechterarm over je hoofd, zodat de handdoek achter je rug hangt. Pak stevig de onderkant van de handdoek vast met uw linkerhand. Houd de handdoek met uw linkerhand vast en laat uw linkerarm en schouder ontspannen. Strek je rechterarm naar het plafond en trek je linkerarm omhoog naar de achterkant van je hoofd. Laat je rechterarm zakken, zodat je linkerarm weer naar beneden valt. Herhaal de bewegingen met de andere arm.
Schouderextensor, adductor en retractorrek
Rekoefeningen voor de schouders verminderen de frequentie van strakheid in uw spieren en verbeteren de schouderflexibiliteit en kracht. De schouderextensator, adductor en retractor stretch richten zich op een breed scala aan spieren rond het schoudergebied. Om te beginnen, ga je in een deuropening staan en plaats je je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg je linkerarm over je borst naar je rechterschouder. Terwijl je je duim naar beneden richt, plaats je je linkerhand op de rechter deurstijl op schouderhoogte. Draai je torso naar links totdat je het stuk in je linkerschouder voelt. Herhaal op de tegenovergestelde arm.
