De gluteale spieren vormen de billen. De gluteus maximus is de grootste en buitenste spier, gevolgd door de gluteus medius en de gluteus minimus spieren. Voor een rondere, meer gedefinieerde kont heb je een workout nodig met gerichte oefeningen om deze spieren te versterken.
Squats zijn Super
Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het bouwen van de benen en de billen. In het bijzonder werken squats de gluteus maximusspieren, waardoor een opgeheven en shapierere kont wordt gecreëerd. Sta rechtop met je voeten iets breder dan op heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht. Hurk tot je bovenbenen net evenwijdig aan de vloer zijn, zonder je rug te buigen tijdens de beweging. Sta een back-up om een rep te voltooien.
Veel Lunges
De uitval is een essentiële oefening om op te nemen in je training als je doel een rondere achterkant is. Lunges werken op de heupen en heupen en vormen de spieren in je billen om die slankere, rondere vorm te creëren die je zoekt. Met een smalle houding rechtop staan, handen op je heupen. Stap naar voren met je rechterbeen, naar beneden lopend tot je rechter dij parallel is met de grond, beide benen gebogen in een rechte hoek. Keer terug naar je beginpositie en herhaal het andere been.
Probeer de Bridge Hip Abduction
Om de buitenzijden van je dijen en billen te verkleinen, probeer de heupabductieoefening op de zijkant. Ga op je linkerzij liggen, het ene been op het andere, terwijl je je lichaamsgewicht op je linker onderarm laat rusten, zodat je torso van de grond komt, je rechterhand op je heup. Hef je heupen van de grond en strek je rechterbeen zo ver mogelijk uit de andere, voordat je jezelf naar beneden laat zakken. Herhaal en wissel dan van kant.
Bent Knieën voor een Rounder Butt
De gebogen heupabductieoefening in de knieholte-brug werkt de spieren in je billen en heupen, waardoor je kont in een rondere vorm wordt gevormd. Ga op je zij liggen, je benen gebogen in een hoek van 90 graden met het ene been op het andere. Rust op je onderarm, zodat je romp wordt verhoogd, je andere hand rust op je heup. Hef je heupen van de grond, til je bovenbeen op van de andere en houd je benen gebogen tijdens de beweging. Keer terug naar je oorspronkelijke positie, herhaal en wissel van kant.
Maximaliseer uw resultaten
Het gebruik van halters of een geladen halterstang zorgt ervoor dat je spieren tijdens een oefening harder werken, waardoor spieren sneller worden opgebouwd. Begin altijd met een lichtere hoeveelheid gewicht en verhoog het gewicht alleen wanneer je kracht hebt gekregen en je je niet langer voldoende uitgedaagd voelt. Je kunt ook variaties op de oefeningen uitvoeren, zoals een gedeelde squat of een achterklap, om variatie aan je trainingsplan toe te voegen.
