De glycemische index meet hoe snel koolhydraten in het voedsel in het lichaam worden vrijgegeven. Sommige koolhydraten komen snel vrij in het lichaam, terwijl andere langzamer worden afgegeven. Volgens de International GI Database bevatten voedingsmiddelen met een GI-waarde van 55 en minder langzame koolhydraten en worden ze geclassificeerd als lage GI. Medium GI-voedingsmiddelen worden gewaardeerd tussen 56 en 69, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI een waarde van 70 of hoger hebben.
Voordelen van Low Glycemic Foods
Laag glycemisch voedsel helpt het lichaam vol te voelen. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Het koolhydraat in laag glycemisch voedsel wordt langzaam in het lichaam afgegeven. Dit helpt om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en u zult langer vol voelen tussen de maaltijden door. Laag glycemisch voedsel zal u helpen om uw gewicht te handhaven, uw risico op hartaandoeningen te verminderen, uw cholesterolniveaus te verbeteren en het fysieke uithoudingsvermogen te verlengen.
Voordelen van High-Fibre Foods
Bruine rijst. Fotocredit: chayathonwong / iStock / Getty Images Vezel wordt niet door het lichaam opgenomen, maar biedt de bulk of het ruwvoer om uw darmen gezond te houden. Vezels zijn essentieel voor het lichaam om een ​​regelmatige stoelgang te behouden. Als u niet genoeg vezels in uw dieet krijgt, kunt u last hebben van obstipatie. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw zou een gezonde volwassene elke dag 31 g vezels moeten hebben. Fruit, groenten, granen en bonen zijn allemaal natuurlijke bronnen van vezels. U kunt uw vezelinname verhogen door wit brood, pasta en rijst te ruilen voor volkoren of bruine variëteiten of door vezelig fruit en groenten aan uw dieet toe te voegen.
Voorbeelden
Peas. Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images De meeste soorten fruit, groenten, bonen en granen zijn natuurlijke bronnen van vezels. De meeste van deze hebben ook lage glycemische indexwaarden. Verse peren bevatten bijvoorbeeld 4,3 g vezels wanneer ze worden gegeten met de schil en hebben een GI van 42. Andere vezelrijke vruchten met lage GI's zijn appels, bananen, sinaasappels, pruimen en dadels. Probeer ook erwten, zemelengranen, volkoren Engelse muffins, volkorenspaghetti en bijna elk type boon.
Maaltijdideeën
Bean salade. Photo Credit: PaulCowan / iStock / Getty Images Voor vezelrijk, laag glycemisch ontbijt probeer je pap met verse bessen of zemelen en melk. Kies tijdens de lunch drie boonsalades of een gepofte aardappel met daarop gebakken bonen, zodat je de hele middag een verzadigd gevoel hebt. Kies voor het diner voor stevige stoofschotels en stoofschotels vol bonen en vezelige groenten.
Snack ideeën
Verse bessen. Fotocredit: Alina Solovyova-Vincent / iStock / Getty Images Als je een vezelrijk tussendoortje nodig hebt om je energieniveau op peil te houden, probeer dan puree met banaan op hele maaltijd toast of fruitige smoothies gemaakt met een banaan en veel verse bessen. Houd een graanschuur in je tas voor een high-fibre snack met weinig GI onderweg.
