Uw heupgewricht is de plaats waar uw been uw bekken ontmoet. Vanwege het grote aantal spieren dat inwerkt op of kruist over uw heupgewricht, en vanwege de neiging van deze spieren om strak en onbuigzaam te worden met niet-gebruikt of te veel gebruikt, is het belangrijk voor u om deel te nemen aan een normale stretching-routine die gericht is op uw psoas, hamstrings en piriformis spieren. Regelmatig stretchen voor heupflexibiliteit is vooral belangrijk voor sporters, om het risico op blessures bij veeleisende sporten te verlagen.
De Psoas vrijgeven
Je psoas-spier is ongeveer zo groot als je onderarm en loopt van de transversale processen van je lendewervels naar de bovenkant van je dijbeen. Je psoasspier helpt bij dijflexie wanneer je romp is gefixeerd en is vaak de locatie van triggerpoints - zachte knopen of banden in je spier - en spierpijn. Chiropractor Warren Hammer is van mening dat chronische verkorting van de psoas het gevolg kan zijn van slapen in een foetushouding, een zittende levensstijl en oefeningen en sporten die herhalende heupflexie vereisen. Verminder de strakheid van de psoas en verbeter de heupflexibiliteit met een knielende liesstrek. Plaats vanuit een knielende positie één voet voor je lichaam met je knie gebogen. Met je blik op de horizon en je rug recht, plaats je beide handpalmen op je leidende knie en val je voorzichtig naar voren, waarbij je je heupen recht houdt. Laat uw voorste knie niet voor uw enkel bewegen. Houd dit stuk een minuut vast en herhaal het aan de andere kant.
Hamstrings en heupflexibiliteit
De hamstrings zijn drie spieren in je achterste dij: semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris. Hamstring-spieren vervullen verschillende functies, waaronder heupextensie wanneer uw romp is gefixeerd. Een rekprogramma dat is ontworpen om de heupflexibiliteit te verbeteren, moet rechtop staande bochten omvatten. Om staande voorwaartse buigingen uit te voeren, ga je rechtop staan met je voeten naar elkaar - knieën recht maar niet vergrendeld - buig je naar voren en pak je je benen op het laagst mogelijke punt. Buig je bovenlichaam op de heupen en voel de rek in je hamstrings en onderrug. Houd je stretch 10 tot 15 seconden vast en keer langzaam terug naar je rechtopstaande startpositie. Herhaal deze oefening drie tot vijf keer.
Je Piriformis uitrekken
Je piriformis-spier is een peervormige spier die van je heiligbeen naar de bovenkant van je dijbeen loopt en die, samen met verschillende andere heupspieren, verantwoordelijk is voor het zijdelings draaien van je heup. Een strakke piriformis-spier kan bijdragen aan pijnlijke aandoeningen zoals ischias en piriformis, die het vrije bewegingsbereik van de heup beperken. Piriformis-rekken verbeteren heupmobiliteit en flexibiliteit. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen, de voeten rusten plat op de vloer. Plaats je rechter enkel op je linkerknie, uitgaande van een "figuur vier" positie. Reik met je beide handen achter je linkerknie en trek langzaam je linkerknie naar je borst. Je zou een zacht stuk aan de buitenkant van je rechterheup moeten voelen. Houd het stuk vijf tot tien seconden vast en ontspan. Herhaal dit stuk 10 keer aan elke kant van je lichaam.
