Ze zijn op jouw kantoor, ze zijn in jouw buurt en ze lopen je altijd in de weg door het productiepad. Dat klopt, het zijn CrossFitters - dat gewichtheffen, handstand-wandelen, Paleo-diëten gemeenschap van individuen.
Deze total-body-conditioning workout maakt gebruik van een breed scala aan trainingsmethoden, waaronder gewichtheffen, gymnastiek, roeien, hardlopen, gymnastiek en nog veel meer. Hoewel het een coed sport is, moeten mannen die betrokken zijn bij CrossFit zich concentreren op verschillende bewegingen, dieetplannen en rep-schema's dan hun eerlijkere tegenhangers.
Abs zijn gemaakt in de keuken
Het doel voor de meeste jongens die CrossFit doen is om spiermassa en lichaamsmassa te krijgen. "Om spiermassa te winnen, wil je een overschot van 300 tot 500 calorieën boven TDEE hebben (totale dagelijkse energie-uitgaven)", zegt Forrest Jung, de eigenaar van CrossFit South Bay in Hermosa Beach, Californië. Als u echter vet wilt verliezen, beveelt hij een tekort van 300 tot 500 calorieën aan.
In termen van je maaltijdstructuur, suggereert Jung een goede macroverhouding van 40 procent koolhydraten, 40 procent eiwit en 20 procent vet voor spieraanwinst; 20 procent koolhydraten, 40 procent eiwit en 40 procent vet voor gewichtsverlies. Hoewel we allemaal dol zijn op een goede burrito, raadt Jung aan cheat-maaltijden te beperken tot slechts één om de tien dagen.
Consistentie is de sleutel
Bij het starten van een trainingsroutine is consistentie de sleutel, maar rust ook. Trainingen zorgen voor micro-tranen in je spieren en het is essentieel om rustdagen te nemen tussen CrossFit-workouts om je spieren een kans te geven om zichzelf volledig te herstellen.
Jung beveelt drie intense dagen aan, gevolgd door een lichte dag en een rustdag om de zes dagen. En zorg ervoor dat je in slaap valt. "[Mensen] die zowel aankomen als afvallen, zouden zich ook moeten concentreren op het krijgen van acht tot negen uur slaap," zegt Jung.
Dus wanneer u klaar bent om die CrossFit-box te raken, wat doet u dan als u daar aankomt? Probeer deze 10 oefeningen, hetzij als een complete training of individueel opgenomen in je bestaande WOD (dat is wat CrossFitters hun "workout van de dag" noemen).
1. Gewogen pull-up
Breng je pull-up naar het volgende niveau! Met het toegevoegde gewicht op uw lichaam, is het belangrijk om langzaam naar beneden te gaan met controle.
HOE HET TE DOEN: Terwijl u ofwel een halter tussen uw voeten of met een loodgordel om uw middel houdt, grijpt u een pull-up bar met uw handen van u af gericht en een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Betrek je kern en trek je latten naar beneden en samen terwijl je je kin omhoog en over de bar trekt. Rep Scheme: vijf sets van vijf herhalingen
2. Ring Dip
Deze gymnastiekoefening is een geavanceerde beweging die een ton aan stabiliteit en kern- en bovenlichaamsterkte vereist.
HOE HET TE DOEN: pak een gymnastiekring in elke hand, schakel dan je kern in en duw weg van de ringen, waarbij je je lichaam van de grond tilt. Buig je ellebogen, houd je armen dicht bij je zijkanten terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken zodat je biceps de ringen raakt. Duw weg van de ringen terwijl je je armen naar de uitgangspositie uitstrekt. Rep Scheme: vijf sets van 10
3. Strikte pers
Veel jongens richten zich op hun armen en borst in hun bovenlichaamtrainingen, maar dan slaan ze hun schouders volledig over. Maar het is belangrijk om je schouder sterk te houden om blessures te voorkomen.
HOE HET TE DOEN: sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met een barbell over je borst. Betrek je kern en knijp in je bilspieren terwijl je de lat boven je duwt. Houd je buikspieren strak zodat je rug niet naar voren zwaait. Laat de balk zakken met de besturing en herhaal hem. Rep Scheme: vijf sets van acht herhalingen
4. Deadlift
De deadlift is voor iedereen een essentiële oefening om te beheersen, omdat het een bewegingspatroon is dat je in het dagelijks leven gebruikt.
HOE HET TE DOEN: sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een lichte knik in je knieën. Grijp een halter voor je voeten en knuffel de halter stevig in je schenen door je latten in te drukken. Houd je rug vlak en haal diep adem, adem uit terwijl je rechtstaat en houd de lat zo dicht mogelijk bij de benen. Lager terug naar beneden met controle. Rep Scheme: vijf sets van vijf herhalingen
5. Front Squat
Squats zijn voor veel mensen een favoriete oefening in het onderlichaam. Probeer deze variatie om nog meer kracht van het lagere lichaam te bouwen.
HOE HET TE DOEN: Plaats de barbell over uw borst met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met een hoge, trotse borst en sterke kern, stuur je de bilspieren naar beneden en naar beneden, naar de grond toe en laat je bilspiegels onder de parallel door. Rijd met je ellebogen omhoog terwijl je de grond van je af duwt en terugkeert naar staan. Rep Scheme: vijf sets van vijf herhalingen
6. Power Clean
Neem een pagina van de sterkste Olympische gewichtheffers en geef deze een kans.
HOE HET TE DOEN: Sta met je voeten op heupbreedte en een halter op scheenhoogte. Met uw rug plat, til de lange halter van de grond en houd hem dicht bij de schenen. Zodra de barbell boven je knieën begint te stijgen, haal je de arm omhoog en strek je je armen. Terwijl de bar in de lucht is, laat je er snel onder vallen en ontvang je de bar in een kwartier-squat positie. Keer dan terug naar staan. Rep Scheme: vijf sets van vijf herhalingen
7. Landmine Twist
Voor deze oefening kun je ofwel beginnen met een barbell in een landmijn, het ene uiteinde ervan in een hoek vastmaken of het met een ander gewicht verankeren.
HOE HET TE DOEN: met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, til een uiteinde van de bar van de grond en til het op tot schouderhoogte. Strek je armen recht voor je uit en draai je heupen en kern naar één kant, waarbij je de staaf naar de kant brengt waar je naar toe draait. Herhaal de verplaatsing aan de andere kant. Rep Scheme: vijf sets van acht herhalingen aan elke kant
8. Tenen om te bar
Dit is een andere door gymnastiek geïnspireerde beweging die je kernkracht tot het uiterste zal opvoeren.
HOE HET TE DOEN: pak een pull-up bar met je handen naar je toe gekeerd. Terwijl je een holle kern vasthoudt, zwaai je je lichaam naar achteren. Terwijl je naar voren zwaait, schakel je je kern in en til je je tenen omhoog naar de bar. Laat de benen zakken en draai naar achteren. Terwijl je doorgaat met slingeren, blijf je je tenen aanraken. Als je een aanpassing nodig hebt, breng dan je knieën naar je ellebogen. Rep Scheme: vijf sets van acht herhalingen
9. Gewogen GHD Sit-Up
Het doel van de GHD (glute-hamstring developer) sit-up is om de middellijn stabiliteit te bouwen.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw voeten in een GHD-machine met uw bilspieren iets over de rand en uw knieën licht gebogen. Houd een gewichtsplaat in uw handen terwijl u uw lichaam naar de grond laat zakken. Knijp je bilspieren in om je lichaam weer omhoog te brengen tot de zittende positie. Rep Scheme: vijf sets van acht herhalingen
10. Bar Muscle-Up
Een laatste zet geleend van die ongelooflijk sterke gymnasten. (Denk er eens over na: heb je ooit een professionele turner gezien die niet gescheurd was?)
HOE HET TE DOEN: Houd een pull-up bar vast met uw handen naar u toe gekeerd. Zwaai met een holle kern naar achteren om momentum te krijgen en duw dan je heupen omhoog terwijl je je heupen naar de bar trekt. Breng het lichaam over de bar en duw de bar weg van je lichaam terwijl je je armen volledig uitstrekt. Lager neer met controle en herhaal. Rep Scheme: vijf sets van vijf herhalingen
Wat denk je?
Jongens, heb je ooit CrossFit gedaan? Wat dacht je? Wat waren je favoriete oefeningen? Wat was je minst favoriete? Als u CrossFit nog niet hebt geprobeerd, wat houdt u dan precies tegen? Deel je verhalen, suggesties en vragen in de comments hieronder!
