Een kettlebell-complex is een reeks bewegingen die back-to-back worden uitgevoerd met weinig tot geen rust ertussenin. Hun primaire functie is om te dienen als een vorm van metabole conditionering, om meerdere spiergroepen en energiesystemen tegelijkertijd te belasten, en om het systeem als geheel (hart, longen, nieren, enz.) Onder een langdurige periode van stress te houden.
De intensiteit van dergelijke workouts is heftig en onaangenaam, maar kort, zoals de kick van een muilezel, en wanneer het voorbij is, voel je je waarschijnlijk een beetje wiebelig, vervorm je je woorden, en daarmee bedoel ik obsceniteiten.
Het kettlebell-complex is een spier-maker, een sterkte-bouwer en een lichaamsvet-reductiemiddel alles in één. De voordelen zijn duidelijk, maar enorm. Het complex doet het groeihormoon en de viriliteit toenemen, de verbranding van calorieën is enorm en langdurig en de hele zaak is opmerkelijk efficiënt.
Het volgende is een selectie van mijn allerbeste kettlebell-complexen:
1. The Great Destroyer (dubbele bel)
Voordat je aan deze training begint, zou het een verstandige bepaling zijn om je schulden bij het universum weg te werken, een lijst op te stellen van alles wat je hebt gedaan en het goed te maken.
De training:
- 10 x dubbele schommel
- 10 x dubbele snatch
- 10 x dubbele front squat
- 10 x dubbel schoon en druk op
- 10 x opdrukken
- 10 x gebogen over rij
Voer elke oefening uit, rug aan rug, zonder rust tussendoor. Run 3 rondes.
Aanbevolen gewicht: mannetjes gebruiken 2 x 16 kg of 2 x 20 kg kettlebells; vrouwen gebruiken 2 x 8kg of 2 x 12kg kettlebells
2. Armor Building (dubbele bel)
Deze reeks is gemaakt door mijn vriend Dan John, een gezonde heer, en krachtcoach van enige reputatie. Het idee van 'pantserbouw', zoals Dan je zal vertellen, gaat niet zozeer over het bouwen van spieren, maar het verharden ervan, het versterken.
De herhalingen zijn laag en de bewegingen eenvoudig, dus ga zwaar en je zult zien wat hij bedoelt.
De training:
- 2 x dubbel schoon
- 1 x dubbele militaire pers
- 3 x dubbele front squat
Nogmaals, geen rust tussen de oefeningen. Voer binnen een kwartier zoveel kwaliteitsrondes uit als je kunt.
Aanbevolen gewicht: mannetjes gebruiken TEN MINSTE 2x24k kettlebells; vrouwen gebruiken minstens 2x16kg kettlebells
3. Pantserbouw met flarden
Een eenvoudige variatie op de laatste complexen, voor diegenen die een extra uitdaging zoeken, een verzameling flarden toevoegen aan het einde.
De training:
- 2 x dubbel schoon
- 1 x dubbele militaire pers
- 3 x dubbele front squat
- 5 x rukken (links + rechts)
Voer het pantserbouwcomplex uit en ga dan onmiddellijk naar een set enkele armgranaten voor een extra metabolisch effect. Voer zoveel mogelijk kwaliteitsronden uit in 15 minuten.
HOE ZE TE GEBRUIKEN: Het beste wat je kunt doen om van start te gaan, is door deze complexen te gebruiken als "finishers", en je trainingssessies te beëindigen met een metabolische knal.
En gebruik deze complexen alsjeblieft voorzichtig: minder is meer. Een tot drie keer per week, bovenop een programma van vaste kracht, zou genoeg moeten zijn. Beschouw deze complexen als de bourbon in de saus van je trainingsprogramma. Een kleine bourbon gaat een lange weg, maar een beetje te veel, en je riskeert de saus te verpesten.
Wat denk je?
Heb je ooit een kettlebell-complex gedaan? Is het zo moeilijk als ze zeggen? Denk je dat je er een uitprobeert? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
