Spieren zijn in stijl. Niet langer is het waif-achtige, magere lichaam de 'ideale figuur'. Meer en meer meisjes streven naar het bouwen van gezonde, fitte figuren die sterk en gespierd zijn. Omdat meisjes het testosteron missen dat jongens hebben, zul je geen grote, mannelijke spieren bouwen door gewichten op te heffen. Integendeel, je beeldhouwt een benijdenswaardig lichaam dat er geweldig uitziet en, belangrijker nog, gezond is.
Stap 1
Maak een splitschema voor een weerstandstraining. Bepaal hoeveel dagen per week u van plan bent te trainen en verdeel uw lichaamsdelen op basis hiervan. Bijvoorbeeld, een driedaagse trainingsplits kan er ongeveer zo uitzien: benen en armen op een dag, rug en buikspieren de volgende, en borst en schouders op de derde dag.
Stap 2
Train elk lichaamsdeel op de geplande dag. Gebruik een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder vrije gewichten, machines en kabels. Voorzie waar mogelijk uitdagende samengestelde bewegingen zoals squats, lunges en bench press. Gebruik altijd voldoende weerstand zodat de laatste paar herhalingen moeilijk te voltooien zijn.
Stap 3
Varieer uw aantal herhalingen en sets. Veel mensen houden zich aan het aanbevolen bereik van drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen wanneer ze proberen spieren te krijgen. Het is echter een goed idee om herhalingen en sets te variëren om uw spieren te laten raden en uw winst te versnellen. Houd het grootste deel van je workouts binnen dit bereik, maar voltooi periodiek de trainingen met verschillende aantallen herhalingen en sets, waarbij je de weerstand aanpast zodat de laatste herhalingen nog steeds moeilijk zijn.
Stap 4
Consumeer genoeg calorieën om spieren op te bouwen. Uw dieet is het belangrijkste onderdeel van het succes van spieropbouw. Je moet voldoende calorieën eten om je dagelijkse activiteiten, trainingen en spiergroei te voeden. Bereken uw basale metabolisme met behulp van een online calculator en voeg vervolgens 500 toe aan dat aantal. U moet dit aantal mogelijk aanpassen naarmate het programma vordert, maar dit is een goed startpunt.
Stap 5
Eet elke dag vijf tot zes kleine maaltijden. Probeer de maaltijden gelijkmatig te verdelen, zodat je elke drie tot vier uur eet. Elke maaltijd moet een mager eiwit bevatten, zoals kip, eiwitten, vis of magere zuivel, evenals een gezonde bron van vet en koolhydraten. Gezonde vetten omvatten onverzadigde bronnen zoals olijfolie en noten. Je koolhydraten moeten afkomstig zijn van verse producten en volkoren granen zoals bruine rijst of havermout.
Stap 6
Krijg voldoende rust. Slaap speelt een cruciale rol in veel lichaamsfuncties, waaronder glucoseregulatie, eetpatronen, bloeddruk en hormonale processen. Slaapschuld kan de eiwitsynthese belemmeren, wat het proces is van het opbouwen van vetvrije massa. Inadequate slaap kan ook het spierherstel vertragen en een verlies van spiermassa veroorzaken. De National Sleep Foundation beveelt aan dat tieners minstens 8,5 tot 9,25 uur slaap per nacht krijgen.
Tips
- Houd een logboek bij voor zowel je dieet als je training. Dit biedt een goede vorm van verantwoording en helpt je uit te vinden waar je je programma kunt aanpassen als je een plateau raakt. Zoek waar mogelijk een trainingspartner om mee te trainen - niet alleen helpt dit om je workouts leuk te houden, maar het kan ook motivatie bieden en de sportschoolomgeving minder intimiderend maken. Zorg ervoor dat je elke dag ten minste acht glazen water drinkt om uitdroging te voorkomen.
waarschuwingen
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Zoek de hulp van een trainer als u niet zeker weet hoe u een beweging uitvoert of een machine gebruikt. Het is belangrijk om altijd de juiste vorm te gebruiken en ervoor te zorgen dat de machines correct zijn afgestemd op uw maat.
