Fitnessexperts en fysiologen schrijven een lofrede voor de traditionele crunch, eens een doorslaggevende oefening. Alternatieven zoals de plankoefening zijn stationair, houden je lichaam stabiel en elimineren de pijn in de rug in verband met een traditionele crunch. Terwijl experts overstappen op deze meer holistische oefeningen, zijn er varianten van de standaardplank ontwikkeld die je training naar nieuwe hoogten kunnen duwen.
Bouwsterkte
Stationaire oefeningen zoals de spieropbouwende spieren die u voorbereiden op real-world sterktetests zoals tillen, slepen, trekken of slepen. In tegenstelling tot een sit-up grijpt een plank meerdere spiergroepen aan, waaronder je rhomboids en trapezius in je bovenrug, je transversale abdominis, je rectus abdominis - de six-pack van spieren in je buikspieren - je schuine buikspieren en zelfs de ontvoerders in je bovenleer dij.
De basisplank
De plank is een bedrieglijk eenvoudige oefening. Begin door plat op je buik te liggen, met je handpalmen naar beneden en naast je. Druk dan omhoog in dezelfde beweging als een push-up en breng je heupen en romp van de grond. Zorg ervoor dat je benen, rug en schouders in een rechte lijn staan. Houd deze positie een volle minuut vast, of zo lang als u kunt beheren zonder te trillen of in te klappen. De plankhouding grijpt je kern aan, en hoe langer je de pose vasthoudt, hoe beter de training.
Het basisplankfotocredit: iprogressman / iStock / Getty Images Voor een nog groter potentieel voor het versterken van de kracht, probeer een plankvariant die zich uitbreidt op de basisbeweging en uw buikspieren tot het uiterste drijft. Net als de plank zijn deze bewegingen meestal stationair en richten ze zich op een vastgehouden positie. Variaties helpen om verschillende spieren in uw kern in te schakelen.
De zijplank
Het Photo Photo Credit van Side Plank: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images De zijplank sluit beter aan op je schuine of zijspieren, voor een nog intensere houding dan de traditionele plank. Om een zijplank uit te voeren, start u in de plankpositie en draait u uw lichaam zodat u op één kant van uw voeten rust. Houd één arm op de grond, rustend op je elleboog of op een vlakke handpalm met je arm recht. Richt je andere arm recht in de lucht en houd je heupen, rug en schouders zo recht mogelijk recht. Houd deze houding een volle minuut vast, of zo lang mogelijk zonder te schudden of in te storten.
The Bird Dog
The Bird Dog Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images De vogelhond helpt je balans en je kern te ontwikkelen. Het daagt je uit om je armen en benen af te tillen, afwisselend, voor de duur van de oefening. Begin in de plankpositie en laat je knieën op de grond zakken. Til vervolgens afwisselend een arm en het andere been gedurende vijf seconden op. Breng ze langzaam terug naar de startpositie en herhaal ze met de andere arm en het andere been. Herhaal dit tot maximaal een minuut, of zo lang als je kunt zonder te schudden of in te storten.
Tips
- Voor nog betere resultaten kun je meerdere variaties van de plank combineren tot een trainingsroutine, waardoor je spieren tijdens de trainingssessie op nieuwe manieren worden gebruikt.
waarschuwingen
- Overmatig oefenen of uitdagende posities proberen die verder gaan dan je comfortniveau kan leiden tot pijnlijke buikletsels. Raadpleeg altijd uw arts of een fysiotherapeut als u denkt dat u tijdens het trainen letsel hebt opgelopen en zorg voor voldoende rust en herstel in uw trainingsroutine.
