Je lichaam heeft omega-3-vetzuren nodig om vele redenen, waaronder hersenfunctie, groei en ontwikkeling. Consumeren lijkt te profiteren van vele aandoeningen, waaronder een hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen en ontstekingsaandoeningen zoals artritis. In tegenstelling tot sommige stoffen, kan je lichaam ze niet alleen produceren, wat betekent dat je deze heilzame vetten alleen kunt krijgen via voeding en suppletie. Hoewel slechts een beperkt aantal voedingsmiddelen ze van nature bevat, moet u op zoek naar voedingsmiddelen die verrijkt zijn met deze vetzuren die ze normaal niet bevatten.
Dikke vis
Vette vis vertegenwoordigt de rijkste bron van omega-3-vetzuren. De beste bronnen zijn zalm, tonijn, makreel, forel, sardines en haring. Het University of Maryland Medical Center raadt aan om deze soorten vis minstens twee keer per week te eten om de gezondheid van het hart te bevorderen. Een portie van 3-ounce haring biedt 1,8 gram omega-3 vetzuren, terwijl gelijkwaardige porties van chinook zalm en sardines respectievelijk 1,5 en 1,2 gram bevatten.
lijnzaad
Flaxseeds vertegenwoordigen een rijke bron van niet-dierlijke omega-3-vetzuren. Je kunt vlaszaden kopen die al gemalen zijn of ze in hun geheel kopen en vermalen. Ze vormen een geweldige aanvulling op een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder salades, ontbijtgranen en soepen. Strooi een paar eetlepels op om die nuttige vetzuren te krijgen. Sears merkt op dat het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur, of ALA, tot 60 procent van de vlasolie omvat. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat 1,6 gram omega-3 vetzuren, terwijl een gelijkwaardige portie olie 7,3 gram bevat. Je kunt ook veel voedingsmiddelen vinden zoals brood en voedingsrepen die lijnzaad als ingrediënt toevoegen.
noten
Hennepzaden, die eigenlijk een noot zijn, vertegenwoordigen een rijke bron van ALA. Ze bevatten ook omega-6-vetzuren en vertegenwoordigen een ideale balans tussen de twee. Net als lijnzaad kun je het voedsel heel eten, de olie gebruiken of voedsel kopen dat hennepzaad bevat. Je vindt ook omega-3 vetzuren in walnoten - elk gram Engelse walnoten bevat 2,6 gram.
Soorten Omega-3's
De voedselbronnen die u kiest, bepalen welk type omega-3 vetzuren u zult consumeren. Vette vis bevat DHA en EPA - twee soorten omega-3-vetzuren die gemakkelijk door je lichaam worden gebruikt. Plantaardige bronnen, waaronder noten en lijnzaad, bevatten ALA, een type omega-3 vetzuur dat je lichaam moet omzetten naar DHA en EPA. Omdat deze omzetting niet erg efficiënt is - zo weinig als 15 procent van de ALA die je consumeert wordt omgezet - vette vis dient als een betere bron van omega-3 vetzuren. Het Institute of Medicine heeft nog geen aanbevolen dagelijkse inname voor DHA en EPA vastgesteld, maar raadt aan ten minste 1,6 gram ALA per dag voor mannen en 1,1 gram voor vrouwen te gebruiken.
