Gewichtheffen is een vitaal onderdeel van gewichtsverlies. Het opbouwen en onderhouden van spieren helpt het metabolisme te stimuleren en het voorkomen van het verliezen van spiermassa terwijl uw lichaamsvet daalt. Volgens de Centers for Disease Control verhoogt gewichtstoename het metabolisme met maximaal 15 procent. Het bouwt ook de spierspanning, die helpt om je lichaam te vormen en kan helpen je kleding beter te laten passen als je afvallen. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw gewichthefprogramma begint, vooral als u in het verleden last heeft gehad van een chronische ziekte of letsel.
Maak je geest
Stap 1
Evalueer uw doelen en wensen terwijl u uw opties overweegt. Sommige programma's zijn specifiek gericht op gewichtsverlies, terwijl andere de extra nadruk leggen op het vergroten van de spiermassa.
Stap 2
Bepaal de tijdsbesteding die u prettig vindt om in uw leven te integreren. Sommige programma's vereisen twee tot drie dagen gewichtheffen, terwijl andere programma's vijf tot zeven dagen duren. Het kiezen van een programma dat u realistisch kunt voltooien, is belangrijk voor succes.
Stap 3
Bepaal of u naar de sportschool wilt gaan of in uw eigen huis wilt trainen. Gewichthefprogramma's werken op beide locaties, zolang u over de apparatuur beschikt die nodig is om elke oefening te voltooien.
Tijd om te zweten
Stap 1
Laat je bloed pompen met een warming-up, ongeacht het programma dat je kiest. Spring vijf of tien minuten op de loopband of elliptische trainer voordat je naar de gewichtsmachines gaat, zodat je spieren warm zijn.
Stap 2
Begin gemakkelijk als je niet gewend bent om gewichten op te heffen. De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen legt uit dat een set van 12 tot 15 herhalingen gunstig is. Begin met een gewicht dat net zwaar genoeg is dat je een set kunt voltooien, maar niet moe bent voordat je de set hebt voltooid.
Stap 3
Geef voldoende tijd om je spieren te laten rusten en herstellen tussen de trainingen door. Vermijd twee dagen achtereen dezelfde spiergroep te werken. Afwisselend full-body krachttraining work-outs met cardio workouts tussen geeft rust en verbrandt meer calorieën op hetzelfde moment.
Tips
- Vraag een personal trainer of uw arts om aanbevelingen als u moeite heeft een programma te vinden dat voor u werkt. Gebruik altijd de juiste vorm bij het heffen van gewichten. Als je het niet zeker weet, vraag dan een trainer om een demonstratie. Wijzig uw tilprogramma naar behoefte om tegemoet te komen aan uw voortgangs- en doelveranderingen. Voeg extra oefeningen toe om specifieke spieren te versterken. Elimineer zoveel mogelijk suiker en verwerkt voedsel uit je dieet. Focus op fruit, groenten en mager vlees. Het eten van een gezond dieet is belangrijk voor gewichtsverlies. Je kunt elke dag gewichten heffen, maar als je een slecht dieet eet, bereik je niet het gewenste gewichtsverlies.
