In plaats van je training op te splitsen in meerdere spiergroepen, probeer je ze allemaal op dezelfde dag te raken. Wissel af tussen boven- en onderlichaam oefeningen zodat je een deel van je lichaam de tijd kunt geven om te herstellen terwijl je de andere werkt. De workout is misschien leeg, maar je kunt bijna elke spier van je checklist halen.
Een van de meest populaire benaderingen om gewichten op te heffen, is om tijdens een training slechts één lichaamsdeel of spiergroep te gebruiken. Bodybuilders nemen deze benadering meestal, zodat ze zich kunnen concentreren op het vermoeien van een spier voordat ze naar de volgende gaan.
Als je lang gepauzeerd bent of niet het geduld hebt om één spiergroep te werken tijdens je hele workout, probeer dan alle onderdelen in één training te mixen. Je kunt in één training bijna elke spier in het lichaam raken door oefeningen in het onderlichaam en bovenlichaam te combineren.
Laat tussen deze trainingen ten minste één dag herstel over om te voorkomen dat u dezelfde opeenvolgende dagen aan dezelfde spiergroep moet werken.
Oefening Pair 1
Begin met twee eenvoudige bewegingen: de squat en push-up. Voer drie sets van elk 10 herhalingen uit.
Opdrukken
Je kunt dit doen vanuit een normale push-up positie of met je knieën op de grond, waardoor het iets gemakkelijker wordt. Begin met je handen onder je schouders aan de bovenkant van de push-up positie. Laat je lichaam zakken tot het een centimeter boven de grond is, en druk dan terug naar boven.
Goblet Squats
Ga de grond op en pak een halter. Houd het verticaal tussen je handpalmen op borsthoogte. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wijs je tenen iets naar voren. Hurk zo laag mogelijk, totdat je ellebogen de bovenkant van je dijen raken en ga dan weer rechtop staan.
Goblet squats werk je benen en fungeren als een tweede warming-up. Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Oefening Pair 2
Gebruik voor dit paar een halter tijdens de deadlift en halters met de schouderpers. Doe drie sets van 8 herhalingen voor de deadlift en drie sets van 12 herhalingen voor de schouderpres.
deadlift
Begin met een halter op de grond. Ga in het midden staan met je schenen centimeter van de bar vandaan. Steek je billen naar achteren en buig voorover om de bar te grijpen met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Steek je borst uit, leg je gewicht op je hielen en trek de balk omhoog tot je rechtop staat. Breng het terug naar de grond om een rep af te maken.
Schouder Druk
Sta rechtop met een halter in elke hand. Zwaai de dumbbells omhoog totdat een uiteinde je schouders raakt. Je knokkels moeten naar de zijkanten wijzen. Druk de dumbbells recht omhoog totdat je ellebogen zijn geblokkeerd. Als je op drukt, draai je je knokkels naar de muur achter je. Laat ze weer zakken tot je schouders om een rep te voltooien.
Koppel de oefeningen van het bovenlichaam en het onderlichaam samen voor de beste resultaten. Fotocredit: Barryj13 / iStock / GettyImages Oefening Pair 3
Werk je lichaam éénzijdig tegelijk met deze boven- en onderlichaamoefeningen die slechts één ledemaat gebruiken. Doe vier sets van 10 herhalingen aan elke kant voor elke oefening.
Dumbbell Row
Leg een dumbbell op de grond naast een work-outbank. Geconfronteerd met de bank met je voeten op 3 tot 4 meter afstand. Leun naar voren en plant een hand op de bank. Pak de halter met je andere hand en trek hem omhoog totdat de halter de zijkant van je ribbenkast raakt. Laat het terug zakken tot de vloer om de vertegenwoordiger af te maken.
Reverse Lunge
Houd een dumbbell in elke hand en laat je armen hand aan je zijde. Ga met je voeten naar elkaar toe om te beginnen en stap één voet terug. Laat je achterste knie naar beneden vallen. Kom dan terug en ga met je achterste voet naar voren. Ga met het andere been achteruit en herhaal.
afwerker
Werk je full-body workout af met een van de meest bekende basisoefeningen. Houd de plank zo lang mogelijk vast voor drie sets.
planken
Begin bovenaan een push-up positie. Buig je ellebogen en leg je onderarmen plat op de vloer. Houd die positie vast, in een rechte lijn van je schouders naar je enkels. Laat je kont niet vallen of stok te hoog in de lucht.
