Het voldoen aan uw voedingsbehoeften is een essentiële factor voor succesvolle prestaties in het voetbal. Vanwege de fysieke eisen van de sport, waarbij een voetballer moet spelen met korte uitbarstingen van energie, moet je een verscheidenheid aan koolhydraten en eiwitten eten om je lichaam van brandstof te voorzien. Een gezond, vetarm dieet dat bestaat uit een balans tussen koolhydraten en eiwitten, helpt u om uw volledige potentieel als voetballer te bereiken en uw hele team naar succes te leiden.
Dagelijkse calorie-inname
Hoewel de calorie-inname afhangt van je trainingsniveau en de positie die je speelt, moet je in het algemeen ongeveer 5.000 calorieën per dag consumeren. Sommige spelers hebben echter tot 9.000 calorieën per dag nodig. Volgens de American Dietetic Association moet je meer dan 2,7 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag consumeren. Tijdens zware trainingssessies heeft uw lichaam tussen de 3,6 en 4,5 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Je moet ook eiwitten opnemen in je dagelijkse dieet. Het consumeren van 0,6 tot 0,8 g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag is essentieel. Hoewel atleten hun vetinname moeten observeren, zijn gezonde vetten essentieel om uw lichaam goed te laten functioneren. Een dagelijkse inname van 0,45 g vet per pond lichaamsgewicht is belangrijk.
koolhydraten
In het voetbal is de belangrijkste bron van energie koolhydraten. Ze voorzien je lichaam van de snelle energie die het nodig heeft om korte en snelle uitbarstingen van beweging uit te voeren. In feite zou 55 tot 60 procent van uw totale dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten moeten komen. Bronnen van koolhydraten zijn volkoren brood, pasta's en fruit. Leslie Bonci, voedingsadviseur voor de Pittsburgh Steelers, adviseert het maken van koolhydraatarme keuzes. Haar suggesties omvatten het kiezen van bagels boven donuts en aardappelpuree in plaats van friet.
eiwitten
De voedingsbehoeften van een voetballer zijn over het algemeen hoger dan die van de gemiddelde bevolking. Je zou 15 tot 20 procent van je dagelijkse calorie-inname moeten krijgen van eiwitrijke bronnen zoals mager vlees, gevogelte, vis en melk. Een andere eiwitbron is soja, die aan uw dagelijkse behoeften kan voldoen en de spierontwikkeling kan ondersteunen. Uw dieet moet tijdens elke maaltijd bestaan uit een verscheidenheid aan eiwitbronnen, zoals magere kaas, melk en yoghurt, vis, kip, kalkoen en mager rundvlees.
vetten
Als voetballer zou uw dieet slechts matige hoeveelheden vet moeten bevatten, omdat het uw kansen op gastro-intestinale problemen verhoogt. U wordt geadviseerd om 30 procent van uw dagelijkse calorieën uit gezonde vetbronnen zoals noten, zaden en canola en olijfolie te consumeren.
Pre-game maaltijden
Voordat je een spel speelt, is het het beste om vet voedsel te vermijden en je te richten op koolhydraat- en eiwitconsumptie. Voorbeelden van maaltijden voorafgaand aan het spel zijn een kalkoensuiker met fruitsalade en yoghurt; wafels met eieren, ham en fruit; of pasta met roodvleessaus, salade en fruit. Al deze geven je de energie die nodig is om succesvol te presteren.
