Als het gaat om cardio-oefeningen, kun je absoluut te veel van het goede hebben. Een voldoende hoeveelheid cardio, zoals hardlopen, fietsen of aerobics, doet wonderen voor je lichaam. Neem het echter te ver, en je zult de gevolgen ondervinden.
Dus, hoeveel is teveel? Overtraining met cardio varieert van persoon tot persoon, maar het vereist meestal elke dag een zeer hoge intensiteit - of zelfs meer dan eens per dag. Af en toe een extra intense trainingssessie doen is geen probleem, en het is ook niet elke dag oefening met een matige of lage intensiteit (hoewel je een rustdag moet nemen). Je lichaam dagelijks belasten voor een periode van weken of maanden kan echter meer kwaad dan goed doen.
Tekenen van overtraining
Als u zich oververmoeid voelt en een verlies aan motivatie of energie hebt, kunt u last krijgen van overtraining. Andere symptomen van deze aandoening zijn onder meer verhoogde angst of prikkelbaarheid, slaapproblemen en problemen met focussen en ontspannen. U kunt zich ook overdreven pijn voelen of het gevoel hebben dat u zwakke spieren heeft en uw eetlust verliest. Toevoegsel symptomen zijn:
- Verhoogde ziekte
- Misselijkheid of diarree
- Hoofdpijn
- Menstruele onregelmatigheden
- Moeilijkheden om uw hartslag te verhogen tijdens trainingen
Vermoeid of ziek voelen kan het gevolg zijn van overtraining. Fotocredit: tommaso79 / iStock / GettyImages Hoe overtraining gebeurt
Cardio kan je een goed gevoel geven - sterker nog, het kan je laten voelen werkelijk goed. Daarom is het geen wonder dat sommige mensen vast komen te zitten in een cardio-cyclus die leidt tot overtraining. Dit wordt niet veroorzaakt door om de paar dagen een korte run te doen, maar het kan gebeuren door lange, intense cardiosessies, buitensporige wedstrijden (bijvoorbeeld als je elk weekend races rijdt in een winnend tempo) en een weigering om neem een paar dagen vrij om je lichaam te laten herstellen.
Bijkomende oorzaken van overtraining zijn onder andere slechte voeding, vooral als u calorieën, vet of koolhydraten beperkt, evenals een gebrek aan slaap. Als je veel cardio doet, heeft je lichaam goede brandstof en meer slaap nodig om je spieren te herstellen en de andere lichaamsdelen die te zwaar worden belast tijdens een moeilijke cardiosessie.
Herstel van overtraining
Wanneer je je hebt gerealiseerd dat je last hebt van de symptomen van overtraining, doe dan wat je kunt om een klein beetje te stoppen met trainen. Dit is niet zo eenvoudig als sommigen denken, vooral voor personen met een verslaving aan lichaamsbeweging. Probeer je lichaam echter maximaal twee weken rust te gunnen om te herstellen.
Wanneer u terugkeert naar cardio (of als u niet in staat bent om volledig te stoppen), verlaag dan de hoeveelheid tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt en verlaag de intensiteit. Ga joggen in plaats van rennen of verlaag de RPM van je spinfiets naar een lager niveau.
Pas hier uw trainingsschema aan, waarbij u ten minste twee dagen per week een hersteldag inschakelt. Een keer per maand, verlaag de intensiteit van je workout een week.
Belangrijker nog, luister naar je lichaam. Als je meer dan 48 uur pijn hebt, heb je waarschijnlijk je spieren overbelast. Als je te moe bent, neem dan een dag vrij. Als je honger hebt, eet dan meer calorieën. Trainen is een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen, maar alleen als je het op een verantwoorde manier doet.
