Koolhydraten staan al geruime tijd centraal in de media. Ze zijn meestal belasterd in de voedingswereld, maar veel mensen realiseren zich niet dat hun lichaam op koolhydraten werkt. Je lichaam vertrouwt op koolhydraten - in de vorm van glycogeen - om je door die afmattende spin-klasse of je favoriete trainingsvideo te krijgen.
Glycogeen is brandstof
Glycogeen is een polysaccharide die dienst doet als energiereservoir. Glycogeen wordt gevonden in de lever en spieren. De spieren zetten glycogeen om in bruikbare energie en je lichaam maakt gebruik van je glycogeenvoorraden gedurende de dag. Dit is waarom het belangrijk is om goede voeding te behouden om die winkels bij te houden. Met oefening zijn die winkels snel uitgeput. Je lichaam bewaart voldoende glycogeen om 12 tot 14 uur aan dagelijkse activiteit te duren. Diezelfde hoeveelheid glycogeen zorgt ervoor dat je twee uur lang aan lichaamsbeweging kunt doen. Terwijl het lichaam aan het begin van een oefening glycogeen gebruikt, zal het lichaam uiteindelijk vetopslag gebruiken voor energie, maar glycogeen is nodig om het vet om te zetten in bruikbare energie. Glycogeen is de brandstof in je gastank die je nodig hebt om door te gaan.
Tijd voor Nosh
In het ideale geval vult u uw glycogeenvoorraden aan binnen 15 minuten na voltooiing van uw training. Als koolhydraten direct na het sporten worden geconsumeerd, kan het lichaam tot 50 procent meer glycogeen vasthouden. Afhankelijk van de lengte van de oefening en spiervezels kan het 22 tot 4 dagen duren om uw glycogeenvoorraad volledig aan te vullen. Het maximale venster voor "beste geval" glycogeenvervanging is twee uur na de training.
Keeping The Muscles Primed
De gevolgen van het niet aanvullen van de glycogeenvoorraden zijn rampzalig. Als het lichaam niet goed wordt gevoerd, begint het lichaam spiermassa te consumeren om zichzelf te voeden. Voordat een langdurig atletisch evenement zoals een marathon plaatsvindt, zullen deelnemers vaak "carb-laden". Het doel hiervan is ervoor te zorgen dat de glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn, zodat het lichaam geen alternatieve brandstofbronnen gebruikt. Glycogeenvervanging is essentieel voor het herstelproces van het lichaam.
Kwaliteit boven kwantiteit
Een maaltijd na de training hoeft niet groot te zijn. Over het algemeen is 150 tot 250 calorieën van kwaliteitsvoedsel voldoende. Een maaltijd bestaande uit een gelijke verhouding van koolhydraten en eiwitten is de beste keuze. Vermijd maaltijden met een hoog vetgehalte, omdat vet de spijsvertering vertraagt en de toediening van de broodnodige voedingsstoffen aan uw spieren vertraagt. Suggesties voor maaltijden zijn eiwitshakes, eieren en sinaasappelsap, sandwiches met tonijn, bananen, magere yoghurt en havermout met vers fruit.
