Als je een oefeningsroutine wilt die je helpt je fitnessdoelen te bereiken en je bezig houdt, ga dan voor circuittraining. Door een reeks oefeningen achter elkaar te doen, met beperkte pauzes, bespaar je tijd en heb je niet veel tijd om je te vervelen.
Letterlijk duizenden variaties op circuittraining zijn mogelijk. Zodra je de basisprincipes van circuittraining begrijpt, gebruik dan je creativiteit en trainingsdoelen om je eigen klasseroutine te ontwikkelen.
Circuit Training Fundamentals
Als je de basiskennis van het samenstellen van een circuittrainingsklasse kent, kun je je eigen draai aan de training geven. De basis van een circuittraining klasse omvat het plannen van de:
- Lengte van de training: Overal van 20 minuten tot 45 minuten kan een effectieve uitdaging bieden;
- Aantal stations: Een circuittraining omvat "stations" of oefeningen die aan elkaar zijn geregen. Gewoonlijk maakt overal van acht tot 15 stations een effectieve en uitgebreide klasse;
- Tijd op elk station en recoveries: Gebruik de eerste twee factoren om te bepalen hoe lang u aan een oefening besteedt. Meestal is 30 tot 60 seconden volop moeite, met 15 tot 30 seconden tussen de oefeningen om de klasleden naar het volgende station te laten gaan. Voor een training van 30 minuten biedt u bijvoorbeeld 10 stations aan met 45 seconden werk en 15 seconden rust. Herhaal het circuit drie keer totaal om de tijd te vullen.
Circuit Class Ideeën
De laatste stap bij het ontwikkelen van de circuittrainingstraining is om elk station te plannen. Overweeg het aanbieden van oefeningen met verschillende moeilijkheidsgraden en lichaamsdeelfocus voor een uitgebreide en uitdagende - maar toch uitvoerbare - routine. Circuits kunnen alle krachtoefeningen zijn, allemaal cardio of een combinatie van beide.
Themacircuits
Themacircuits kunnen een leuke manier zijn om een klas gemotiveerd en geïnteresseerd te houden. Thema's kunnen serieus of brutaal zijn, maar ze zijn altijd effectief.
Militaire Boot Camp: Stations maken bestaan uit oefeningen die je in een militair trainingskamp zou meemaken, zoals push-ups, pull-ups en burpees.
Circuit rond de wereld: Vraag de cursisten oefeningen te doen die genoemd zijn naar verschillende landen, zoals Russische wendingen, Roemeense deadliften en Franse persen.
Olympisch circuit: Neem oefeningen uit verschillende sporten, bijvoorbeeld bokspoten, lange sprongen en voetbaltaps.
Fietscrunches passen in een kerncircuitklasse. Fotocredit: undrey / iStock / GettyImages Lichaamsdeelfocus
Benadruk een specifiek deel van het lichaam om uw circuittraining te onderscheiden. Dit is een geweldige manier voor mensen om als een groep met de benen of de kern te werken, in plaats van zelfstandig op de sportschool.
Leg Day Circuit: Inclusief oefeningen die de billen, dijen en kuiten benadrukken, zoals back squats, deadlifts en jump lunges.
Bovenlichaam Circuit: Zorg ervoor dat dit circuit je rug, borst, armen en schouders doet ontploffen met rijen, persen, lat raises, dips en curls.
Kerncircuit: Ga voor het stabiliseren, draaien en knarsen van bewegingen, zoals fietscrunches, stabiliteitsbalplanken, supermensen en zijbochten.
