De "Chest & Back" -routine in P90X bestaat meestal uit verschillende push-ups en chinups, met drie oefeningen die gebruikmaken van vrije gewichten. Je hebt een kinbeugel en een paar gewichten nodig om alle oefeningen in de routine te voltooien. De routine "Borst en rug" moet worden voltooid op de eerste dag van de weken een tot drie en negen tot en met elf.
Standaard pushups
Stap in de standaard pushup-positie en voer zoveel pushups uit als je kunt gedurende een minuut. Vergeet niet om je rug- en buikspieren strak te houden tijdens het pushen. Laat je rechte lichaam bijna op de grond zakken, slechts enkele centimeters erboven. Als je een minuut geen push-ups kunt doen, doe dan zoveel als je kunt en houd de pushup-positie dan de rest van de minuut.
Pullups met brede voorkant
Voor deze oefening heb je een kinbar nodig. Grijp de brede grepen van de bar en trek jezelf omhoog tot je kin de bar passeert. Zorg ervoor dat beide armen volledig zijn uitgestrekt wanneer u naar de onderste positie gaat. Doe zoveel pullups als je kunt gedurende een minuut. Als je een minuut geen pullups kunt doen, overweeg dan om een weerstandsband te gebruiken om dingen gemakkelijker te maken. U kunt ook een stoel gebruiken om de weerstand te verlagen.
Militaire opdrukoefeningen
Plaats uw beide handen onder uw schouders en houd uw ellebogen en armen strak tegen de zijkanten van uw lichaam. Met deze positie doe je pushups gedurende één minuut. Als u de volledige minuut niet kunt voltooien, moet u de positie zo lang mogelijk behouden.
Reverse Grip Chinups
Grijp de balk vanuit het midden en met je handpalmen naar je gezicht gericht. Til jezelf op en herhaal een volle minuut. Nogmaals, als je dit een volle minuut niet kunt doen, overweeg dan om een stoel of weerstandsbanden te gebruiken om de oefening gemakkelijker te maken.
Wide Fly Pushups
Ga in de normale opdrukpositie en strek je handen drie centimeter verder uit die positie. Doe pushups in deze positie voor een volledige minuut. Als je dat niet kunt, houd je gewoon deze positie een volle minuut vast.
Gesloten grip Overhand Pullups
Grijp de balk met een smalle greep en je handpalmen naar je gezicht gericht. Nogmaals, doe pullups voor een volledige minuut. Als je niet kunt, gebruik dan weerstandsbanden of een stoel.
Push-ups weigeren
Weigeren push-ups zijn gewoon normale push-ups, maar met uw voeten verheven op een object, bij voorkeur iets dat 4 tot 6 centimeter hoog is. Hoe groter het voorwerp, des te moeilijker worden de pushups. Herhaal deze push-up voor een minuut.
Zware broeken en grasmaaiers
Zware broeken en grasmaaiers zijn twee van de drie oefeningen waarvoor vrije gewichten nodig zijn. Voor de zware broek oefening, plaats een voet naar voren en buig je knieën. Buig je lichaam in de taille en houd je rug plat. Til de gewichten van de voorvoet naar je middel. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen. Voor de grasmaaiers, ga in een uitvalpositie en laat een elleboog op uw knie rusten. Til met de andere hand de gewichten van de vloer naar je middel. Wissel van kant en herhaal deze oefening voor 12 tot 15 herhalingen.
Diamond Pushups en Back Flys
Voor de diamanten push-ups plaats je beide handen op de grond in een diamantvorm. Doe pushups in deze positie gedurende één minuut. Als je dat niet kunt, houd je gewoon de positie zo lang mogelijk vast. De rugvliegen zijn de andere oefeningen met gewichten. Ga op een stoel staan en houd gewichten op arms length met je polsen naar binnen gericht. Til de gewichten naar het plafond. Herhaal deze oefening voor 15 herhalingen.
Duik-bommenwerper Push-ups
Dit is de moeilijkste pushup in de routine. Begin in een neerwaartse positie van de hond en ga in de opwaartse houding van de hond, bijna alsof je probeert onder een hek te komen. Keer de oefening om, ga van opwaartse hond naar een neerwaartse hond om een herhaling te voltooien. Voer een volledige minuut zoveel herhalingen uit als u kunt.
