Wanneer u gewicht verliest door middel van dieet- en bewegingswijzigingen, verliest u voornamelijk vet, ongeacht de bron van energie die tijdens het sporten wordt verbrand. Bepaalde soorten oefeningen verbruiken echter meer energie dan andere typen, waardoor uw vermogen om meer calorieën te verbranden, en dus meer vet, toeneemt. Cardio is het brood en boter van vetverlies door oefening, hoewel kracht- en flexibiliteitstraining belangrijk zijn voor het vasthouden van spieren, het verminderen van blessurerisico en het verbeteren van uw algehele conditie.
Vet versus calorieën
De intensiteit van cardiovasculaire oefening bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt uit vet en hoeveel uit koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen. Als het gaat om gewichtsverlies, is het totale aantal verbrande calorieën belangrijker dan waar de calorieën vandaan komen. Dit komt omdat uiteindelijk, als je een calorietekort vaststelt, je lichaam overtollig vet verbrandt voor energie, zelfs als je niet traint. Toch kun je inschatten hoeveel gram vet je verbrandt door te kijken naar het percentage vet dat verbrand is tijdens verschillende trainingsintensiteiten.
percentages
Een lage intensiteit cardiotraining die je hartslag verhoogt tot 50 tot 70 procent van je maximale hartslag krijgt ongeveer 60 procent van de brandstof uit vet, en ongeveer 50 procent van de brandstof die je verbrandt is 70 tot 75 procent van je maximale hartslag komt van vet. Cardiovasculaire oefening met een hogere intensiteit verbrandt een lager percentage calorieën uit vet, en krijgt waar dan ook van 5 tot 35 procent van de energie uit vet. Omdat u over het algemeen meer calorieën verbrandt, kunt u net zo veel vet verbranden met oefeningen met een hogere intensiteit als met workouts met een lagere intensiteit; een korte uitbarsting van hoge intensiteitsoefeningen, zoals sprinten, verbrandt echter strikt glycogeen.
Vertaling
Om 1 gram vet te verbranden, moet je 9 calorieën uit vet verbranden. Sinds oefening met matige intensiteit, zoals wandelen, wandelen, dansen of matig fietsen, ongeveer 140 tot 185 calorieën in 30 minuten verbrandt, kunt u inschatten dat 50 tot 60 procent van die calorieën uit vet komt. Dat vertaalt zich in 70 tot 111 verbrande calorieën van vet. Bij negen calorieën per gram verbrand je ongeveer 7,8 tot 12,3 g vet in 30 minuten, of twee keer die hoeveelheid in 60 minuten. (Ref 1,3)
Bij een hogere intensiteit, als je aan het trainen bent bij 75 tot 80 procent van je maximale hartslag, bijvoorbeeld, komt ongeveer 35 procent van de verbrande calorieën uit vet. Dat betekent dat als je 30 minuten jogt en ongeveer 295 calorieën verbrandt, je ongeveer 103 calorieën verbrandt uit vet, of het equivalent van 11,4 g vet. (Ref 1,3)
Vetverbrandende zone
Hoewel je misschien veel gehoord hebt over de vetverbrandingszone - dat niveau van trainingsintensiteit dat het meeste vet verbrandt - is het aantal vet grammen dat je verbrandt of het percentage vet dat je verbrandt tijdens het sporten niet de sleutel tot het verliezen van gewicht of vet met oefening. De sleutel is om meer calorieën te verbranden dan je inneemt. Zolang je je calorie-inname niet sterk beperkt en je metabolisme doet rebelleren en vertragen, zul je vet verliezen als je een calorietekort creëert. Let op wat u eet, vooral het aantal totale calorieën en de algehele kwaliteit van uw keuzes voor eten en drinken.
