Thoracolumbale fascia is het bindweefsel dat zich op uw onderrug bevindt. Uw thoracolumbaire fascia fungeert als een brug tussen uw bilspieren en uw latsspieren. Dit helpt krachten veilig over te brengen van uw onderlichaam naar uw bovenlichaam. De fascia helpt ook om je ruggengraat te stabiliseren en helpt je erector spinae-spieren. Door oefeningen uit te voeren die uw thoracolumbale fascia versterken, verbetert u uw algehele kernsterkte, wat kan helpen beschermen tegen blessures aan de lage rug.
Jachthond
Om de grote hondenoefening uit te voeren, plaatst u uw knieën en handen plat op de vloer. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte van elkaar. Houd uw rug vlak en parallel aan de vloer. Breid je rechterarm uit en til tegelijkertijd het linkerbeen van de grond, zodat beide evenwijdig aan de vloer en in lijn met je rug zijn. Houd deze positie 30 seconden vast. Uw thoracolumbale fascia moet de positie van uw opgeheven arm en been ondersteunen en tegelijkertijd het evenwicht op twee ledematen handhaven. Herhaal de oefening met je linkerarm en rechterbeen om ervoor te zorgen dat je training van de spieren even is. Houd je nek in lijn met je wervelkolom om je evenwicht te bewaren en letsel aan de halswervels te voorkomen.
Plank
De plankoefening richt zich op uw thoracolumbale fascia en transversale abdominusspieren. Deze twee spieren werken samen om je lichaam te ondersteunen tijdens het overbrugde deel van je lift. Begin met je onderarmen op de grond en strek je benen naar achteren zodat je tenen op de grond zijn maar je hielen in de lucht. Manoeuvreer je lichaam zodat je een directe lijn vormt van je benen naar je bovenrug. Deze positie zorgt ervoor dat uw transversale abdominus- en thoracolumbale spieren samentrekken om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Houd de positie 30 seconden of langer vast.
Superman
De superman-oefening ontleent zijn naam aan uw lichaamspositie tijdens het uitvoeren van de manoeuvre. Ga in een buikligging, met je borst en buik plat op de grond. Je armen en benen moeten op de grond liggen en van je lichaam af gaan. Til nu je armen, borst en dijen zes centimeter van de vloer. Je kunt je dit voorstellen als een 'vliegende' positie van een superheld. Houd deze positie 30 seconden vast en ontspan vervolgens.
overwegingen
Voor onervaren oefeningen, zou de oefening van de vogelhond de keus moeten zijn. De vogelhond is de minst intense oefening en legt niet zo veel druk op de onderrug als de plank en superman oefeningen doen. Meer ervaren lifters kunnen beweging toevoegen aan deze drie oefeningen om de benodigde hoeveelheid stabilisatie te verhogen en de spieren trainen tijdens actieve beweging. Dit wordt gedaan door de vasthoudpositie in te korten tot 1 à 2 seconden en voortdurend in en uit deze bezittingen te komen.
