Artrose, ook bekend als degeneratieve artritis of degeneratieve gewrichtsaandoening, is de meest voorkomende chronische gewrichtsconditie in Amerika, meestal van invloed op mensen ouder dan 65, volgens de Arthritis Foundation. Wanneer mensen artrose ontwikkelen, breekt het kraakbeen in hun gewrichten af, beperkt de beweging en veroorzaakt pijn. Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan de ontwikkeling van osteoartritis, waaronder genetische aanleg, obesitas, letsel en repetitieve bewegingen. Leefstijlfactoren kunnen het ontstaan van osteoartritis, zoals een goede voeding en lichaamsbeweging, waaronder gewichtheffen, voorkomen of vertragen.
Stap 1
Praat met uw arts en vraag haar om u te helpen bij het ontwerpen van een gewichthefprogramma voor uw individuele behoeften. Ze zou de hoeveelheid gewicht die je zou moeten tillen moeten kunnen aanbevelen, de specifieke spiergroepen die moeten werken en de frequentie van je trainingen. Ze kan u ook vertellen over de bijwerkingen van elke artrose-medicatie die u gebruikt en die van invloed zijn op gewichtheffen.
Stap 2
Voer flexibiliteit uit voordat u traint. Houd u aan de aanbevelingen van uw arts. Rekken moeten bestaan uit het opwarmen van de spieren door ze uit te rekken en ze samen te trekken door hun volledige bewegingsvrijheid.
Stap 3
Gebruik de juiste houding voor je oefeningen. Hef gewichten op met langzame, vloeiende bewegingen en sluit uw gewrichten niet aan het einde van de bewegingen. Adem uit tijdens het deel van elke beweging dat de meeste energie verbruikt.
Stap 4
Werk spiergroepen die de gewrichten ondersteunen waar je artrose hebt. Werk tegenovergestelde spiergroepen om hun capaciteiten in balans te brengen. Dit kan pijn verlichten en de voortgang van artrose vertragen. Als de artrose bijvoorbeeld in je knieën zit, concentreer je dan op het versterken van je quadriceps-spieren en de tegenovergestelde hamstrings.
Stap 5
Koel af na elke gewichtheffen sessie. Loop of pedaal langzaam met een hometrainer tot uw hartslag en ademhaling weer normaal zijn. Doe ook een paar simpele rekjes.
Stap 6
Werk minstens drie keer per week. Sla een dag over tussen elke gewichtheffen sessie. Dit geeft je spieren de kans om zichzelf te herstellen.
Tips
- Vraag uw arts of u een orthopedische brace voor gewichtheffen moet dragen. Draag comfortabele, ondersteunende sportschoenen en kleding voor je workouts. Hef gewichten op een gepolsterd oppervlak. Werk samen met een vriend. Het zal je gemotiveerd houden en workouts leuker maken. Vul uw gewichtheffen aan met aërobe activiteiten, zoals wandelen, op de dagen dat u geen gewicht heft. Eet een gezond dieet om je lichaam te laten presteren op zijn best.
waarschuwingen
- Begin niet aan een trainingsprogramma zonder eerst uw arts te raadplegen. Stop met het opheffen van gewichten onmiddellijk als u plotselinge, verhoogde gewrichtspijn, zwelling of falen, of kortademigheid heeft.
