Hoog cholesterolgehalte, beroerte, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, slaapapneu en hypertensie zijn slechts enkele van de aandoeningen waarmee u te maken kunt krijgen als u 75 kilo te zwaar bent. Om gewicht te verliezen, kunnen snelle fixes zoals fad-diëten in eerste instantie snelle resultaten opleveren, maar zijn ze vaak moeilijk te onderhouden en van korte duur; elk verloren gewicht wordt snel terugverdiend. Een veiligere aanpak is een veelzijdig, door artsen goedgekeurd programma voor gewichtvermindering dat gedragsverandering, dieet en lichaamsbeweging omvat. In plaats van gewoon op dieet te gaan, creëer je een nieuwe, gezonde levensstijl voor blijvende resultaten.
Stap 1
Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet of trainingsroutine begint. Fotocredit: Alexander Raths / iStock / Getty Images Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet of trainingsroutine begint. In tegenstelling tot 5 pond te verliezen, kost het verliezen van 75 pond meer tijd en kan medische begeleiding nodig zijn, vooral als je al aan obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen lijdt. Een arts kan u onderzoeken en begeleiden en ervoor zorgen dat uw geplande gewichtsverliesregime gezond, veilig en geschikt is voor uw fysieke conditie.
Stap 2
Stel een realistisch doel om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Photo Credit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Stel een realistisch doel om 1 tot 2 pond per week te verliezen door een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren. Controleer hoeveel calorieën u verbruikt om uw huidige gewicht te behouden. Trek vervolgens 500 tot 1.000 calorieën van dit aantal af om te bepalen hoeveel calorieën u moet eten om gewicht te verliezen. Het tekort dat nodig is, kan worden bereikt door calorieën te verbranden door oefening en minder calorieën te eten.
Stap 3
Verander je dieet om gezonder voedsel te eten. Fotocredit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Verander uw dieet en eetgewoonten om uw calorie-inname te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen. Eet volle granen, groenten, magere of niet-vette zuivelproducten, fruit en magere eiwitten en beperk voedingsmiddelen met veel suiker, cholesterol, trans- en verzadigde vetten en zout. Houd een voedseldagboek bij om je eetgewoonten in de gaten te houden en vroegtijdig valkuilen op te vangen. Eet kleinere porties en vergelijk voedingswaarde-informatie op voedseletiketten, zodat u voedselabsorberende voedingsmiddelen kunt vervangen door caloriearme, voedzame voedingsmiddelen.
Stap 4
Leid een actievere levensstijl. Photo Credit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Leid een actievere levensstijl om geleidelijk aan te wennen aan lichamelijk actief zijn. Loop bijvoorbeeld vaker met de hond, wandel of fiets naar uw bestemming in plaats van erheen te rijden, speel een spelletje tag of touwtje springen met de kinderen of ga windowshoppen in het winkelcentrum.
Stap 5
Neem matige cardio-oefeningen op in uw week. Photo Credit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Neem minimaal 150 minuten matige cardio op in een week, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. In eerste instantie gedurende 10 tot 15 minuten op drie dagen van de week sporten. Verhoog vervolgens de duur of training op meer dagen geleidelijk totdat u de expert-aanbevolen hoeveelheid bereikt. Zoek activiteiten waarvan u geniet. Overweeg fietsen, stevig wandelen, aquarobics of traplopen.
Stap 6
Voer een volledige trainingsroutine uit voor het lichaam. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Voer een trainingstraining van het volledige lichaam uit op twee tot drie niet-opeenvolgende dagen van de week, zodat uw spieren voldoende hersteltijd hebben tussen de trainingen door. Werk je bovenlichaam op één dag en je onderlichaam het volgende, zodat je werkende spieren altijd een rustdag hebben. Voer oefeningen uit, zoals lunges, squats, pushups, overheadpersen, bankdrukken en omgebogen rijen.
Tips
- Overweeg het inhuren van een gecertificeerde persoonlijke trainer om u een veilige en goede oefenvorm te leren. Een geregistreerde diëtist kan deskundige begeleiding bieden bij het ontwerpen van een geschikt dieet voor gezond gewichtsverlies. Sla geen maaltijden over - dit zal alleen maar dienen om uw metabolisme te vertragen en inspanningen om gewicht te verliezen tegen te gaan. Wees geduldig. Het veilig verliezen van 75 kilo zal niet snel gebeuren. Wees erop voorbereid om het gewicht gestaag te verliezen, maar geleidelijk in de loop van enkele maanden.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet- of trainingsroutine begint, vooral als u een verwonding heeft, inactief bent geweest of aan een medische aandoening lijdt.
