Als je droomt om te kunnen eten wat je wilt en niet aankomt, ben je niet de enige. Hoewel er geen wondervoeding beschikbaar is om u te helpen gewicht te verliezen, kan het vullen van uw dieet met het juiste voedsel u helpen om een gezond gewicht te krijgen en te behouden. Als u zich zorgen maakt over uw dieet en gewicht, raadpleeg dan uw arts of diëtist om de beste voedingskeuzes voor uw behoeften te bespreken.
Caloriebalans en gezond gewicht
Het voedsel dat je eet, voorziet je lichaam van energie in de vorm van calorieën. Veel mensen worstelen om gezond te blijven omdat ze te veel calorieën eten. Hoewel bepaalde voedingsmiddelen zijn gekoppeld aan lagere lichaamsgewichten, eet meer calorieën dan uw lichaam nodig heeft uit welke bron dan ook, goed of slecht, gewichtstoename. Hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden, hangt af van je leeftijd, geslacht en activiteit. Om uw gewicht op peil te houden, eet net genoeg calorieën om diegenen te vervangen die u de hele dag door verbrandt zonder uw behoeften te overschrijden, die voor vrouwen varieert van 1.600 tot 2.400 calorieën per dag en, voor mannen, 2.000 en 3.000 calorieën per dag. Uw arts of diëtist kan u helpen uw exacte caloriebehoeften te bepalen.
Vermijd gewichtstoename met fruit en groenten
Hoewel calorieën het belangrijkste aspect zijn van het niet aankomen, kunnen mensen die meer groente en fruit eten, meer succesvol zijn in het handhaven van hun gewicht. Een prospectieve cohortstudie 2015, gepubliceerd in PLoS, onderzocht de relatie tussen groente- en fruitinname op gewicht in een grote groep mannen en vrouwen. De onderzoekers vonden een omgekeerde relatie tussen de inname van fruit en niet-zetmeelhoudende groenten en het gewicht, wat betekent dat hoe meer van deze voedingsmiddelen die mensen aten, hoe minder ze waarschijnlijk zouden wegen. De onderzoekers merkten ook op dat mensen die bepaalde soorten fruit aten, waaronder bessen en citrusfruit, en bepaalde groenten, waaronder kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool en groene bladgroenten, meer kans maakten om minder gewicht te winnen.
Groenten en fruit hebben een lage energiedichtheid, wat betekent dat je een mooi formaat kunt eten zonder teveel van je calorieën te spenderen. Volheid is gebaseerd op de hoeveelheid voedsel die u consumeert, niet het totale aantal calorieën. Het opvullen van caloriearm voedsel helpt je om minder calorieën te eten voor een betere gewichtscontrole. Ander goed fruit en groenten om toe te voegen aan uw niet-gewichtstoename dieet omvatten tomaten, wortelen, appels en watermeloen.
Eet ook hele granen
Volle granen kunnen ook helpen gewichtstoename te beperken. Een 2011 prospectieve studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine vond ook een verband tussen een hogere inname van volle granen en een lager lichaamsgewicht. Net als fruit en groenten, worden volle granen ook beschouwd als energiezuinig, dicht voedsel. Hele granen bevatten ook veel vezels, waardoor je je vol voelt. Goede volle granen om aan je dieet toe te voegen voor een gezonder gewicht zijn quinoa, gerst, bruine rijst, amarant, haver en bulgur. Gebruik ook volkoren brood, volkoren granen en volkoren pasta om meer volle granen in uw dieet te krijgen.
Gewichtstoename met Yoghurt
De in 2011 gepubliceerde studie in NEJM vond ook dat degenen die meer yoghurt aten, minder snel zouden aankomen. De onderzoekers weten niet zeker waarom yoghurt geassocieerd kan worden met minder gewichtstoename, maar ze denken dat het iets te maken heeft met de vriendelijke bacteriën in het gefermenteerde zuivelvoer. Yoghurt is ook rijk aan eiwitten - een voedingsstof die je helpt om je verzadigd te voelen na het eten - samen met botopbouwende calcium, vitamine D en magnesium. Kies voor een goede algemene gezondheid vetarme of magere yoghurtvariëteiten, zonder toegevoegde suikers of kunstmatige kleuren, beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek aan.
