Spiervermoeidheid kan het gevolg zijn van overtraining, het uitoefenen van uw spieren voorbij hun huidige uithoudingsvermogen of onjuiste voeding. Na het trainen kunnen je spieren pijn doen, en je zou het misschien moeilijk vinden om iets te doen naast neerstorten op een stoel van de vermoeidheid die je voelt. Gelukkig zijn er verschillende manieren waarop u uw spieren kunt helpen hun normale functionaliteit terug te krijgen.
Stap 1
Rek je spieren uit. Strek uw spieren onmiddellijk na elke oefening. Focus op de spieren die het meest gevoelig zijn voor pijn en de spieren die je tijdens de oefening hebt gebruikt. Beweeg langzaam in en uit elk stuk. Houd elk stuk gedurende 15 tot 25 seconden vast terwijl u diep inademt om voldoende zuurstof in uw bloedbaan te laten komen en uw vermoeide spieren te kalmeren.
Stap 2
IJs en hitte vermoeide spieren. Breng ijs en hitte aan op de vermoeide spieren. Gebruik ijs gedurende de eerste twee dagen gedurende maximaal 10 minuten per sessie. Schakel over op de warmtepacks op de derde dag en daarna. IJs- en hittetherapie helpen spierpijn en zwelling te verminderen. Hittetherapie helpt ook om vermoeide spieren te kalmeren en ze voor te bereiden op activiteit.
Stap 3
Eet een herstelmaaltijd. Eet een herstelmaaltijd na het trainen om je spieren bij te tanken. Inclusief complexe eiwitten, zoals aminozuren met vertakte ketens, meestal te vinden in peulvruchten, zuivelproducten en vlees. Deze zuren zijn essentiële aminozuren die je lichaam niet alleen ontwikkelt, en volgens het tijdschrift "Men's Fitness" kunnen ze helpen de spierafbraak te verminderen.
Stap 4
Vul je lichaam aan met vocht na en tijdens het sporten. Vul uw lichaam aan met vocht tijdens en na het sporten. Drink water of sportdranken die elektrolyten bevatten. Vloeistoffen helpen je spieren samen te trekken, te ontspannen en minder prikkelbaar te blijven, schrijft Dr. Patrick F. Leary voor het Lake Erie College of Osteopathic Medicine & School of Pharmacy.
Stap 5
Het is belangrijk om je spieren te laten rusten en een goede nachtrust te krijgen. Laat uw spieren 24 tot 48 uur rusten voordat u weer gaat trainen. Spiervermoeidheid kan vaak een aanwijzing zijn dat je jezelf harder hebt geduwd dan je zou moeten doen. Rust zal je spieren helpen herstellen van de activiteit en nieuwe energie opslaan voor je volgende training.
Stap 6
Probeer een langzame jogging of fietstocht. Neem deel aan lichte activiteit die je vermoeide spieren beweegt. Tijdens activiteit verklaart de Medscape-website dat er een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren is en dat endorfines vrijkomen. Vermijd zware en inspannende activiteiten; Probeer in plaats daarvan een cardiovasculaire activiteit zoals joggen of fietsen in een langzaam tempo gedurende 10 tot 20 minuten.
Dingen die je nodig hebt
- IJspakket
- Verwarm pack
Tips
- Als je nog steeds vermoeid bent, overweeg dan om de intensiteit of duur van je workouts te verminderen.
waarschuwingen
- Bespreek uw trainingsregime met uw arts, die u specifieke suggesties kan geven over hoe u na uw trainingen kunt herstellen van spiervermoeidheid.
