De meest voorkomende vorm van liesbeschadiging is een liesstam. Dit is een kleine scheur in de adductoren in het binnenste liesgebied. Veel soorten genezen zichzelf met een eerste rustperiode - gevolgd door een programma voor revalidatie. Rek uw gewonde lies uit zodra u het kunt verdragen, volgens de University of Sports Medicine. Als u ernstige pijn of pijn in uw nieren of testikels heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u gaat trainen.
Innerlijke dij stretch
De heupadducer-stretch is een van de meer zachte post-liesblessure-oefeningen. In feite stelt de University of Sports Medicine voor om deze oefening te doen voordat ze zwaardere bewegingen probeert. Ga op de vloer liggen en buig je benen zodat je knieën naar het plafond wijzen. Verplaats je knieën langzaam van elkaar weg totdat je een rek voelt in je binnenste dijen. Stuiter of forceer de beweging niet. Probeer je benen 20 seconden lang buiten te houden en herhaal dan drie keer, volgens de USM. Een variatie op deze oefening is om de zolen van je voeten bij elkaar te brengen en je knieën naar buiten te brengen, dan voorzichtig van links naar rechts te bewegen.
longeren
Longeert legt wat stress op de lies, dus het is niet aan te raden voor recente verwondingen of zeer pijnlijke spanningen. Een uitvalrek kan echter helpen bij het werken aan spieren aan de binnenkant van de dij en in de lies. Kniel neer op je rechterknie en kom in een comfortabele, stabiele positie. Je linkerbeen moet voor je worden gebogen met je voet plat op de vloer. Draai geleidelijk je rechtervoet naar binnen totdat je rechterbeen in een hoek van 90 graden gebogen is, volgens Athletic Adviser. Plaats beide handen plat op de grond. Laat je heupen naar beneden zakken tot je de rek in je liesstreek voelt. Stuiter niet in positie. Houd dit maximaal 20 seconden vast, verander dan van been en herhaal.
Hip Flexion
Geavanceerde oefeningen voor liesverwondingen die dichter bij genezing liggen, zijn de heupflexie. Dit werkt de liesspieren, maar legt meer druk op hen dan basisoefeningen. Ga op een bank zitten en plaats je voeten op de grond, benen op schouderbreedte uit elkaar. Til je rechterbeen omhoog naar je borst en houd het 10 seconden of langer vast. Laat je zachtjes op de grond zakken. Schakel over naar je andere been en herhaal. Doe de beweging 30 keer op elke etappe, zegt Athletic Advisor.
Weerstandsoefeningen
Naarmate een liesblessure geneest en de pijn afneemt, kunnen weerstandsbandoefeningen het gebied verder helpen versterken. Weerstandsbanden zijn lussen van rubber of soortgelijk materiaal. Bind het ene uiteinde aan je been. Knoop het andere uiteinde en sluit het stevig in een deur. Een weerstandsoefening is de heupextensie. Kijk naar de deur met je weerstandsriem op zijn rechterbeen. Ga rechtop staan en trek je been recht naar achteren. Vermijd het buigen van de knie. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de eerste positie. Doe deze oefening in drie sets van 10 herhalingen, volgens de University of Sports Medicine.
