Als je je borstgebied wilt aanhalen, probeer dan een combinatie van weerstandstraining en aerobe oefeningen. Het trainen met machines of losse gewichten helpt om een definitie te geven aan je borstspier of borstspieren. Door cardiovasculaire activiteit te doen, verbrandt u calorieën, waardoor u vet verliest, waardoor uw borstspieren worden bedekt. Voordat je aan een fitnessroutine begint om een plattere, meer gedefinieerde kist te ontwikkelen, moet je een arts raadplegen.
Bankdrukken
Stap 1
Ga op je rug liggen op een vlakke bank, met je voeten plat op de grond. Pak een halter met een middelhoge greep en til de staaf uit het rek.
Stap 2
Druk de balk omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
Stap 3
Laat de balk zakken tot hij je borst raakt, en houd je rug recht. Druk de balk omhoog en richt je erop dat je je borstspieren gedurende de hele beweging buigt.
Stap 4
Doe vier sets van 15 herhalingen met een laag gewicht om een plattere borstkas te ontwikkelen. Rust 45 seconden tussen de sets.
Poelie vliegt
Stap 1
Grijp de tegenoverliggende hoge katrolhandvatten van een katrolstation. Ga rechtop staan van beide katrollen, in het midden van het station.
Stap 2
Houd je ellebogen, heupen en knieën licht gebogen. Beweeg je ellebogen terug door je schouders naar binnen te draaien.
Stap 3
Trek de kabelbevestigingen samen door een wijde boog te maken met uw handen, vergelijkbaar met een knuffelbeweging. Houd je ellebogen gefixeerd door de beweging. Breng de poeliehendels langzaam terug naar de startpositie.
Stap 4
Voer vier sets van 15 herhalingen uit om magere pecs te krijgen. Rust 45 seconden tussen de sets om de intensiteit van je trainingen op te voeren.
Helling haltervliegen
Stap 1
Ga plat op een bank op een helling van 45 graden. Pak twee halters vast. Draai je schouders naar binnen en houd een lichte buiging in je armen, waarbij je ellebogen naar de zijkanten wijzen.
Stap 2
Breng de dumbbells samen in een knuffelbeweging totdat de gewichten elkaar raken. Keer langzaam terug naar de startpositie en voel een rek in je borstspieren.
Stap 3
Toon je bovenste borstspieren met deze beweging. Voer vier sets van 15 herhalingen uit en rust 45 seconden tussen sets.
Tips
- Besteed de eerste vijf tot tien minuten aan lichaamsbeweging tijdens het opwarmen van je spieren met een aerobische oefening met lage intensiteit, zoals langzaam joggen of fietsen. Neem de tijd nadat je hebt opgewarmd om voorzichtig wat flexibiliteitsoefeningen en rekoefeningen voor je borstspieren uit te voeren.
waarschuwingen
- Raadpleeg een trainer voordat u halters en andere gewichten gebruikt.
