Als je pijn hebt in je onderrug of langs de achterkant van je dijen, is de kans groot dat je baat zou hebben bij het versterken van de spieren rond je sacro-iliacale gewrichten. Deze kleine gewrichten hebben het grote werk van het overbrengen van het lichaamsgewicht van je wervelkolom naar je benen. Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uit en werk maximaal drie sets op een rij.
1. Hippe extensie
Deze oefening is om te beginnen een perfecte oefening omdat de spieren die heupextensies uitvoeren verantwoordelijk zijn voor het achteruit bewegen van je benen.
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop terwijl je een tafel of een muur vasthoudt voor balans, indien nodig. Houd uw rechterknie recht, knijp in uw billen en til uw been achter uw lichaam. Buig niet voorover. Houd deze 2 tot 3 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Maak deze oefening moeilijker door een weerstandsstrook om je enkel te leggen. Bevestig het andere uiteinde van de band aan de poot van een tafel of ander vaststaand object.
2. Supermans
De superman-oefening versterkt je rug, billen, benen en zelfs je armspieren.
HOE TE DOEN: Ga op je buik liggen. Strek je armen recht naar voren, boven je hoofd. Breng je benen en armen langzaam van de grond. Houd deze 2 tot 3 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Houd je gezicht ontspannen en nek ontspannen tijdens deze beweging.
3. Squats
Squats zijn een goede manier om je quads, hamstrings, onderrug-, heup- en bilspieren te versterken. Gebruik om te beginnen je lichaamsgewicht als weerstand. Naarmate je kracht verbetert, hou je dumbbells in je handen.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en tenen wijzen iets naar buiten. Houd je rug recht en de schouderbladen samengeknepen, duw je billen naar achteren alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Buig je knieën en hurk zo laag als je comfortabel kunt. Keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Lunges
Lunges versterken je rug-, heup-, bil- en bovenbeenspieren.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten bij elkaar staan. Stap ongeveer twee voet naar voren met je rechtervoet. Buig beide knieën en laat jezelf zakken, zodat je rug recht blijft. Raak uw linkerknie zachtjes aan op de grond en keert langzaam terug naar de beginpositie.
