De belangrijkste spiergroepen van je benen, waaronder de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren, versterken je pas als je de hele dag loopt of rent. Door een verscheidenheid aan oefeningen uit te voeren die op elke spiergroep zijn gericht, kunt u spiermassa aan uw benen toevoegen en tegelijkertijd de spierkracht, botten en ligamenten verbeteren, de flexibiliteit van de knie en heup verhogen, het risico op beenletsel verminderen en uw stofwisseling een boost geven voor gemakkelijker gewichtsbeheer.
Stap 1
Kies een tot drie oefeningen voor uw kuiten, hamstrings, quads en bilspieren. Samengestelde oefeningen zoals squats, lunges of legpress werken meerdere spiergroepen tegelijk om je tijd in de sportschool te verminderen. Houd uw totale trainingstijd tot minder dan een uur per sessie.
Stap 2
Begin je training met de grotere samengestelde oefeningen zoals squats en lunges, gevolgd door isolatieoefeningen van de grotere spieren van de bovenbenen, zoals beenextensies of hamstring-krullen. Eindig met isolatieoefeningen. Als u eerst kleinere isolatieoefeningen uitvoert, heeft u mogelijk niet de kracht die u nodig hebt om de samengestelde bewegingen uit te voeren.
Stap 3
Voltooi drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen om spiergroei of hypertrofie te stimuleren, stelt de American Council on Exercise. Selecteer een weerstandsniveau om uw spieren volledig moe te maken door de laatste herhaling en rust 30 tot 90 seconden tussen elke set.
Stap 4
Breng uw training in evenwicht met gelijke aantallen quadriceps en hamstringsets. Als u de ene spier intensiever traint dan de andere, creëert u een spieronbalans die uw risico op letsel verhoogt.
Stap 5
Werk uw benen twee tot drie keer per week met ten minste één volledige rustdag tussen elke sessie zodat uw lichaam spiercellen kan opbouwen en repareren. Je kunt nog steeds je bovenlichaam trainen of een cardiovasculaire training volgen tijdens je beenhersteldagen.
Tips
- Om op gewicht te komen in de vorm van spieren, moet je meer calorieën consumeren dan je lichaam elke dag verbrandt. Consumeer 15 tot 20 procent van je dagelijkse calorieën in eiwitten om de spiergroei te stimuleren.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Laat een ervaren trainingspartner of trainer je herkennen bij het uitvoeren van squats en lunges met zware gewichten om een veilige training te garanderen.
