Of je nu een speciale gebeurtenis hebt of aan het voorbereiden bent voor de zomer, je kunt je armen in slechts een maand afstellen met enkele basisoefeningen. Pushups en dumbbell-oefeningen zijn essentieel om je armen snel te verstevigen. Wanneer u werkt aan het verstevigen van uw armen, zult u ook werken aan de spieren in uw schouders, rug, borst, biceps en triceps. De rug- en borstspieroefeningen maken gebruik van je armspieren, waardoor je sneller beter wordt.
Opdrukken
Pushups zijn een geweldige manier om je borst, triceps en schouders te bewerken. Met je tenen op de grond, handen direct onder je schouders, laat je je borst langzaam op de grond zakken en keer je terug naar het begin. Als je niet sterk genoeg bent om deze beweging als zodanig uit te voeren, kun je het aanpassen en het op je knieën doen.
halters
Je hebt een set middelzware dumbbells en een oefenmat nodig. Halters met een middelgroot gewicht moeten beheersbaar aanvoelen wanneer u ze in eerste instantie oppakt, maar de laatste herhalingen van elke definitieve set moeten uitdagend zijn. Voer drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening. Doe deze oefeningen minstens drie dagen per week.
rijen
Begin te staan met je knieën zacht en je buikspieren strak. Buig iets vanaf de taille, zodat je borst naar de grond gericht is. Met één middelgrote tot zware halter in elke hand buig je je ellebogen en trek je de gewichten omhoog, alsof je een grasmaaier start. Laat de rug langzaam zakken om te beginnen. Rijen werken de spieren in je armen en rug.
Bovenliggende schouderpersen
Begin te staan met een set lichte tot middelzware gewichten in uw handen. Zorg ervoor dat u geen zwaar gewicht kiest, want de schouders zijn over het algemeen zwakker dan andere spieren in uw bovenlichaam. Til gewichten op met je handpalmen naar voren gericht, totdat de gewichten boven je hoofd staan en je armen volledig zijn uitgestrekt. Laat langzaam zakken totdat je handen in de buurt van je schouders zijn en til het gewicht weer op.
Bicep Curls
Begin te staan met een middelzware tot zware set dumbbells in je handen. Houd je knieën zacht en buikspieren strak. Met je handpalmen naar boven gericht en de ellebogen achter je middel, buig je ellebogen en buig je de gewichten naar je schouders. Laat de rug langzaam zakken om te beginnen.
Triceps Kickbacks
Begin een set van gemiddelde tot zware gewichten vast te houden. Met je knieën zacht en abs-tight, buig je iets naar voren vanuit de taille. Je armen moeten naast je zijn, met gebogen ellebogen, alsof je aan de top van de rijbeweging staat. Strek langzaam je armen en keer terug naar de gebogen elleboogpositie. Je focus moet liggen op het buigen en rechttrekken van je armen. Dit richt zich op de spieren achter in de armen, de triceps.
